#comebackstronger: So startest du nach einer längeren Pause wieder durch

Bandscheibenvorfall, Grippe, Lockdown… im Leben gibt es immer wieder ungeplante Ereignisse, die uns einen fetten Strich durch den Trainingsplan machen. Warum das noch lange kein Grund ist, sich zu ärgern, und was der sogenannte „Muscle Memory Effect“  – das Muskelgedächtnis – damit zu tun hat, verraten wir dir hier.

Seit knapp zwei Wochen kannst du wieder bei uns trainieren – natürlich absolut Corona-konform mit Abstand für deine Sicherheit, einem veränderten Kurskonzept, einem riesigen Plus an Desinfektionsmitteln und zusätzlichem Outdoor-Training im Innenstadt-Studioinnenhof. Endlich kann es weitergehen; nicht nur für uns, sondern auch für dich! Aber Moment… irgendwie fühlt sich das erste Mal Beugen ganz anders an als noch vor zwei Monaten? Kein Grund, panisch zu werden! Wenn du wochenlang auf dein reguläres Training verzichten musstest, ist es ganz normal, dass du dich jetzt erst mal schwächer fühlst (es sei denn, du heißt zufällig Obelix, und bist als Kind in einen Zaubertrank gefallen…).

Die gute Nachricht: Du hast alle Möglichkeiten, jetzt wieder genauso stark wie vor der Corona-Pause (und sogar noch stärker!) zu werden und es wird viel schneller gehen, als du denkst. Versprochen! Nicht nur du erinnerst dich an alte, bessere Trainingszeiten – auch dein Körper tut es und reagiert mit schnelleren Anpassungen, sobald du wieder mit dem Training loslegst.

 

Muscle Memory Effect, und wie er dir dabei hilft, innerhalb kürzester Zeit wieder in Form zu kommen

“Muscle Memory Effect“ nennt sich dieses Phänomen, das die Fähigkeit deiner Muskeln beschreibt, auf Reize, die dein Körper bereits kennt, schneller zu reagieren und sich anzupassen.

Der Muscle Memory Effect, oder auch dein „Muskelgedächtnis“, sorgt dafür, dass schon einmal aufgebaute Muskelmasse schneller wieder aufgebaut wird, als beim erstmaligen Aufbau. So wirst du als jemand, der schon eine gewisse Zeit lang trainiert, viel schneller wieder fit als jemand, der gerade erst mit dem Training startet und von null anfangen muss.

So funktioniert der Muscle Memory Effect

Wenn du regelmäßig Sport treibst, speichert dein Körper die Informationen dafür an zwei unterschiedlichen Orten: 1. Im Gehirn, in dem die Bewegung vermerkt ist (deshalb kannst du zum Beispiel auch, wenn du ein ganzes Jahr lang nicht Skifahren warst, immer noch auf den Brettern stehen) und 2. in den Muskelzellen, in dem das strukturelle Gedächtnis steckt und sich an alle Anpassungen auf Trainingsreize „gemerkt“ hat.

Laut einer Studie aus Norwegen verdoppeln sich beim Muskelaufbau die Zellenkerne in den Muskeln. Nach dem Aufbau bleiben diese neu gebildeten Zellkerne bestehen, auch wenn du eine Trainingspause einlegst. Deine Muskeln werden dann zwar flacher und büßen an Volumen ein; die Anlagen für deinen Muskelaufbau sind deshalb auch dann noch vorhanden, wenn du mehrere Wochen aussetzen musstest und sorgen dafür, dass dein Körper in verhältnismäßig kurzer Zeit wieder zu seinem alten Trainingszustand zurückfindet.

Nehmen wir unseren Mitarbeiter und ‚Head of Operations‘ Max als Beispiel: Max musste letztes Jahr im Februar am Brustkorb operiert werden und sich anschließend einer zwölfwöchigen Chemotherapie unterziehen. Schon nach den ersten Wochen hatte Max mehr als 10 Kilo abgenommen und dabei einiges an Muskelmasse verloren. Ein knappes halbes Jahr später im Herbst konnte Max schon wieder 200 Kilo beugen und hatte somit den Großteil der „verlorenen“ Muskelmasse wieder aufgeholt.

Als ehemaliger Footballspieler, und jemand, der seit Teenageralter Krafttraining betreibt, hatte unser ‚Head of Training und Operations‘ vor seiner Trainingspause 2019 ein überdurchschnittlich hohes Maß an Muskulatur, und so hatte er auch nach Trainingspause, bei der unweigerlich Muskeln abgebaut wurden, immer noch deutlich mehr Muskeln als der Durchschnittssportler. Nach seiner Operation legte Max ziemlich schnell wieder mit dem Training los, ohne sich dabei zu überanstrengen. Muscle Memory Effect sein Übriges getan und dafür gesorgt, dass Max schnell wieder in seine alte Form kam.

Wiedereinstieg ins Training – so klappt’s

1. Vergleiche dich nicht mit deinem vorherigen Trainingslevel. Nach wochenlanger Pause ist es nur natürlich, dass du nicht direkt wieder 100 Kilo stemmen kannst. Aber du wirst wieder dahin kommen, versprochen, und es wird viel schneller gehen, als du dafür beim ersten Mal gebraucht hast.

2. Steigere dich langsam. Max hat die erste Woche seines Trainingseinstiegs komplett ohne Gewicht trainiert, um so wieder in den Bewegungsablauf zu kommen.

3. Sobald du wieder Gewicht auflegen kannst, starte so, dass du anfangs 3 Wiederholungen in Reserve hast, die du in den nächsten Wochen weitere reduzierst.

Wenn selbst Brustkorb-Op und Chemotherapie kein Trainings-Hindernis sind, solltest du wegen ein paar Wochen Corona-Zwangspause dich nicht verrückt machen und die Zeit nutzen, jetzt wieder fit zu werden. Wir sehen uns beim Training 😉 

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