Wieso greifen wir in stressigen Zeiten eigentlich bevorzugt zu Süßigkeiten und Fast Food? Meistens ist es ja so: Je mehr das Leben uns überfordert, desto weniger bleibt von der Tafel Schokolade, von der wir eigentlich nur mal eben abbrechen wollten, übrig. Wir haben Ernährungswissenschaftlerin und Yogalehrerin Frederike Joanna Barow gefragt, woher das Verlangen nach Chips und Schokolade in Stresssituationen kommt und was dagegen hilft, wenn wir wieder wie in Trance über die Süßigkeitenschublade herfallen wollen.
Gesteigerter Appetit, verminderte Fettverbrennung – das macht Stress mit uns
Schuld an dem Heißhunger, den wir bei Stress nur schwer kontrollieren können, sind verschiedene Hormone und unser Gehirn.
„Unser Denkorgan macht nur rund zwei Prozent des Körpergewichts aus aber verbraucht rund die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Kohlenhydraten“, sagt Frederike, die neben ihrer Tätigkeit als Yogalehrerin auch als staatlich zertifizierte Ernährungsberaterin arbeitet. Sind wir gestresst, verbraucht unser Hirn jede Menge Glukose, was vom Nukleus arcuatus – das Hirnareal das für die Regelung unseres Appetits und der Sättigung zuständig ist – als Mangel registriert wird. „Wenn dem Hirn selbst Glukose fehlt, was in Stresssituationen durch den gesteigerten Verbrauch an Glukose der Fall ist, blockiert der Nucleus arcuatus die Informationen aus dem restlichen Körper“, erklärt Frederike. Selbst wenn der restliche Körper ausreichend mit Kohlenhydraten und Fett versorgt ist, schaltet sich deshalb der Heißhunger auf schnell verfügbare Kohlenhydrate wie in Chips und Süßigkeiten ein.
Bei Stress hat das Hirn "Hunger"
Leider meldet sich der „Hunger“ auch dann noch, wenn wir eigentlich über genügend Fettreserven verfügen. Menschen, die chronisch unter Stress stehen, neigen deshalb vermehrt zu Übergewicht. „Das Tückische ist: Eigentlich essen auch solche dicken Menschen bedarfsgerecht – nur orientieren sie sich am Bedarf des Gehirns und nicht an dem Bedarf des Körpers.“ Die Unterversorgung im Hirn will ausgeglichen werden, ganz egal, wie „satt“ der Körper eigentlich ist.
Hormone sorgen für eine Gewichtszunahme
„Dazu kommt, dass bei Stress die Insulin- und Cortisolwerte nach oben gehen“, so Frederike. Ein erhöhter Insulinspiegel hemmt die Umwandlung von Fett in Energie, weshalb die Fettverbrennung bei gestressten Personen nur unzureichend funktioniert und mehr Fett im Gewebe eingelagert wird. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolsiegel wiederum sorgt dafür, dass vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt und wieder eingelagert werden. Aufgrund des hohen Blutzuckerspiegels wird Glukose wieder vermehrt in die Fettzellen transportiert und in Fett umgewandelt. Langfristig führt langanhaltender Stress somit in der Summe zur Gewichtszunahme. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel fördert zudem den Proteinabbau und somit den Verlust an Muskelmasse. Verminderte Muskelmassen und erhöhtes Fettgewebe schalten unseren Stoffwechsel auf Sparflamme, sodass unser Grundumsatz sinkt und wir leichter zunehmen. Hinzu kommt, dass chronisch erhöhtes Cortisol durch Dauerstress unsere Verdauung herabsetzt und somit Verdauungsbeschwerden und auch Schlafstörungen folgen können.
Zum Glück gibt es Strategien, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Das könnt ihr gegen den Heißhunger auf Ungesundes tun
„Grundsätzlich ist es wichtig, ausreichend Ruhepausen in den Alltag einzubauen“, sagt Frederike, die selbst seit mehr als 15 Jahren Yoga praktiziert, „und Sport ist wichtig, weil er durch die Ausschüttung von Serotonin unser Hungergefühl reguliert.“ Aber auch hier ist zu beachten, dass die Balance stimmt und der Sport nicht zur Pflicht oder gar zu Zwang wird, der mehr Stress aufbaut als abbaut. Ein langer Spaziergang in der Natur, mit dem Rad zur Arbeit fahren oder einfach mal die Treppen nehmen, helfen dabei Bewegung bewusster in den Alltag zu bringen. Mit der Ernährung könne man dem Stress entgegenwirken -so Frederike – indem man vermehrt auf gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) wie zum Beispiel in Avocados und Walnüssen setzt und komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Gemüse den Vorzug gibt. Roher Kakao und grüner Tee sorgen für zellschützende Antioxidants.
