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29.07.2018Elbgym Innenstadt

Deshalb ist der Rest Day so wichtig!

Ruhetage fühlen sich komisch an: uns fehlt die übliche Routine, wir haben das Gefühl, irgendwas vergessen zu haben und manchmal plagt uns sogar so etwas wie ein schlechtes Gewissen. Dir kommt das bekannt vor?

Sollte es besser nicht, denn Ruhetage sind absolut wichtig und notwendig, um im Training Fortschritte zu machen. Muskeln wachsen nur, wenn du ihnen Ruhe gönnst, deshalb gehören Erholung und Pausentage zu einem erfolgreichen Trainingsplan dazu, wie das Krafttraining an sich.

„Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern nachdem der Reiz gesetzt wurde. Pausen und Ruhetage sind deshalb absolut wichtig und sinnvoll“, sagt elbgym-Trainerin Lisa.

Wie oft solltest du einen Ruhetag einlegen?

Lisa, die als Wettkampf-Athletin der Bikiniklasse momentan einen Aufbauplan verfolgt, legt dafür drei Ruhetage in der Woche ein. „Muskeln wachsen in den Pausen, nicht im Training“, sagt Lisa, „direkt vor dem Wettkampf gehe ich dann auf 1-2 Ruhetage herunter.“ Wer ständig nur Vollgas gibt, riskiert dagegen, zu stagnieren oder – im schlimmsten Fall – in ein Übertraining zu rutschen. „Viel hilft nicht immer viel“, sagt Lisa und rät, auch wenn man gern trainiert, unbedingt auf seinen Körper zu hören und regelmäßig Pausen einzulegen.

Grundsätzlich gilt die Regel: Je größer ein Muskel ist, desto mehr Zeit braucht er zum Regenerieren. Nach einem anstrengenden Beintraining musst du länger pausieren als nach einem Schulter- oder Armtraining. Die Regeneration kannst du mit ein paar einfachen Mittelchen beschleunigen. Dazu gehören Saunagänge, Massagen und leichtes Cardio, wie zum Beispiel Radfahren. Mit einer gesunden Ernährung, die den Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt, kannst du die Regeneration beschleunigen. Besonders auf deine Eiweißzufuhr solltest du achten, da dein Körper Aminosäuren für die Reparatur von körpereigenen Strukturen braucht.

So bemerkst du, dass dein Körper eine Pause braucht:

  • Dein Körper fühlt sich schwer und müde an
  • Du bist immer müde, auch wenn du genug geschlafen hast oder du leidest an Schlafstörungen.
  • Du machst beim Training keine Fortschritte mehr.
  • Du fühlst dich schlapp und deine Muskeln sind müde.

Spätestens, wenn du eines der genannten Anzeichen an dir beobachtest, solltest du dringend eine Pause einlegen. Weniger ist manchmal mehr.

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