Es ist jetzt schon einige Wochen her, dass wir uns zum letzten Mal gesehen haben und trainieren konnten. Zwar habt ihr auch während des Lockdowns die Möglichkeit, draußen laufen zu gehen oder ein Homeworkout zu machen – richtig Routine hast du dabei aber vermutlich nicht. Ganz zu schweigen davon, dass es für jemanden, der sonst ernsthaft trainiert, fast unmöglich ist, nur mit dem eigenen Körpergewicht einen vergleichbaren Reiz wie beim Krafttraining zu setzen.
Du hast dadurch weniger Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Umso wichtiger ist nun deine Ernährung: weil dein Training nun leichter als gewohnt ausfällt und dein Alltag hauptsächlich zu Hause stattfindet, wirst du wesentlich weniger Kalorien als normalerweise verbrauchen.
So setzt sich dein Kalorienbedarf zusammen
Um zu errechnen, wie hoch dein Kalorienbedarf während der Corona-Ausgangssperre (oder auch sonst) ist, musst du erst einmal wissen, wie sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt.
Dein Verbrauch wird durch die folgenden Faktoren bestimmt:
1. Grundumsatz
Dieser beschreibt die Energiemenge, die dein Körper in absoluter Ruhe benötigt und allein für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, die Versorgung deiner Organe und zum Erhalt aller lebenserhaltenden Funktionen braucht.
Grob lässt sich sagen: Je größer, schwerer und muskulöser du bist, desto höher wird dein Grundumsatz sein.
2. Aktivitätsumsatz
Hierzu zählen deine Workouts und grundsätzlich alles, was du durch die Bewegung deiner Muskeln verbrauchst.
Der Verbrauch von Sport wird leider oft überschätzt: In der Regel fällt es wesentlich schwerer, 500 Kalorien durch eine schweißtreibende Einheit zu verbrennen, als sie mit einem Eis wieder reinzulöffeln.
3. NEAT
NEAT beschreibt die “Non-Exercise Activity Thermogenesis”, also alle Bewegungen, die nicht als ‚Sport‘ zu werten sind. Dazu zählen Alltagsaktivitäten wie unbewusstes Zappeln, Treppensteigen, Hüpfen und so weiter.
Der NEAT kann einen Großteil deines Energieverbrauchs ausmachen.
4. TEF
Der „Thermogenic Effect of Food“ beschreibt die Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und umzuwandeln – die also in gewisser Weise „verlorengeht“.
Diese macht rund 1-20% der eigentlichen Energie aus und ist umso höher, je unverarbeiteter ein Nahrungsmittel ist. Auch Proteine haben einen hohen TEF.
Darauf solltest du im Lockdown achten.
Da im Lockdown und Homeoffice der Weg zur Arbeit, Treffen mit Freunden, Treppensteigen bei der Arbeit usw., wegfallen, ist dein Kalorienverbrauch insgesamt niedriger als sonst. Dementsprechend solltest du deinen Kalorienbedarf ein Stück nach unten anpassen. Versuche vernünftig zu essen, halte dich von Süßigkeiten und Fast Food fern. Vielleicht kannst du die Zeit des Lockdowns sogar dafür nutzen, deine Ernährungsgewohnheiten zu analysieren, dir schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen und neue Rezepte auszuprobieren.
Achte darauf, dass du genügend Protein isst, damit deine Muskeln erhalten bleiben und iss dich unbedingt satt, um Binge-Anfälle vorzubeugen. Damit du nicht zunimmst, steige eine Woche lang jeden Tag auf die Waage und tracke, was du isst. Am Ende der Woche kannst du aus den Ergebnissen auf der Waage und den getrackten Kalorien einen Mittelwert errechnen. Oder aber, du benutzt einen Fitnesstracker.
Auch wenn du dir Sorgen machst, Fett zuzunehmen, passe deinen Kalorienbedarf nicht zu weit nach unten an! Isst du zu wenig, besteht die Gefahr, im Lockdown Muskeln abzubauen, da diese deinen Körper vergleichsweise viel Energie kosten.
Im Zweifelsfall solltest du es also lieber in Kauf nehmen, im Lockdown ein wenig Fett zuzunehmen, als deine mühsam erarbeiteten Muskeln zu verbrennen.
