Mehr Krafttraining, weniger lange Läufe – so trainiert ELBGYM-Mitarbeiterin Lisa für den Marathon

Einmal im Leben einen Marathon  laufen…Was auf der Bucket List so gut klingt, ist gar nicht so einfach: Da wäre zum einen natürlich eine gewisse Grundfitness, die man braucht, um die Strecke zu schaffen. Zum anderen wäre da die Zeit, die das viele Training kostet. Besonders für die Longruns, langsame Dauerläufe, die zur Marathonvorbereitung dazugehören, ist man oft stundenlang unterwegs. Das dachten wir zumindest. Bis uns Marathonläuferin und Mitarbeiterin Lisa eines Besseren belehrte. Uns hat sie verraten, wie ihr derzeitiger Trainingsplan für den Marathon Kopenhagen aussieht, und wieso sie stundenlange Laufrunden lieber durch zusätzliches Krafttraining ersetzt. 

Marathontraining – wie du den langen lauf ein stückchen abkürzen kannst

 „Ich laufe dieses Jahr meinen dritten Marathon“, verrät uns Studentin und Mitarbeiterin Lisa, die sich dieses Jahr auf den Kopenhagen-Marathon vorbereitet. Heißt für sie: Statt wie gewohnt vier Mal in der Woche Kraftausdauer zu trainieren, läuft Lisa nun häufiger. Anders als andere Läufer steigert Lisa in der Marathonvorbereitung ihre Umfänge allerdings nicht ins Unermessliche, sondern bleibt immer unterhalb 30 Kilometer. „Mein langer Lauf ist meistens irgendetwas zwischen 12 und 25 Kilometer„, sagt Lisa, „weiter laufe ich nicht, weil mir erstens Zeit und Motivation fehlen und zweitens die Regenerationsphase zu lange dauert, wenn ein Lauf länger als 25 Kilometer geht. „

Lange Läufe ersetzt Lisa lieber durch Krafttraining. Das hat sie letztes Jahr beim Haspa-Marathon schon so gehalten, bei dem alles – im wahrsten Sinne des Wortes –bestens lief.

So sieht Lisas Marathonvorbereitung aus

4 x Laufen, Big 5 und Yoga

Lisa: „Ich laufe aktuell an vier Tagen. Das habe ich letztes Jahr während meiner Vorbereitung schon so gehalten und bin damit gut gefahren. Ich mache immer einen 30-minütigen Dauerlauf, der etwas schneller als das angestrebte Marathontempo ist, eine 40-50 minütige Intervalleinheit, einen 40-60 minütigen Dauerlauf in Marathontempo und einen „Longrun“ zwischen 12 und 25 Kilometern, in einem für mich angenehmen Tempo. 

 

Big 5 für die Grundfitness

Neben dem Laufen steht bei Lisa auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Plan. Dabei setzt Lisa vor allem auf mehrgelenklige Übungen – Squats, Deadlifts, Klimmzüge und Co – die den gesamten Köper fordern, die Grundfitness steigern und beim Laufen für mehr Stabilität sorgen.

Lisa: „Mein Körper kommt mit der zusätzlichen Belastung des Lauftrainings gut klar, deshalb trainiere ich momentan drei Mal die Woche im 2er Split (2xOK, 1xUK) und mache am Ende ein kurzes Crossfit WOD.“


Lieblingsübung: Lunges 

Lisa:Die wichtigste Übung sind für mich Lunges mit Resistance Band, um die Kniestabilisation zu verbessern. Boxjumps sind auch eine tolle Übung für Läufer. Sonst sind natürlich die Big 5 – Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken – in meinem Trainingsplan und Coretraining ist auch wichtig. Das mache ich nach jeder Krafteinheit. Yoga mache ich aus Zeitgründen meist 1 Mal die Woche zu Hause. Ich versuche aber so oft es geht, in die Kurse zu gehen. Ich nutze das als aktive Regeneration und um etwas runterzukommen.“

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