Intermittent Fasting Guide – Teil II: 11 gesundheitliche Vorteile des Fastens

In unserem ersten Teil über das intermittierende Fasten Intermittent Fasting Guide Teil I: Formen des Fastens  haben Domi und Miszek von bluzone dir bereits die unterschiedlichen Formen dieser speziellen Ernährungsform beleuchtet, nun geht es weiter mir den tatsächlichen gesundheitlichen Vorteilen:

1. Intermittierendes Fasten hat einen positiven Einfluss auf deine Zellen, Gene und Hormone

Wenn Du fastest, passieren in deinem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene verschiedene Dinge.

Zum Beispiel passt dein Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen. Deine Zellen lösen auch wichtige Reparaturprozesse aus und verändern die Expression von Genen.

4 entscheidende Anpassungen auf zellulärer und hormoneller Ebene:

Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Wachstumshormonspiegel schießt in die Höhe und steigt bis auf das 5-fache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und Muskelaufbau, um nur einige zu nennen.

  • Insulin: Die Insulinsensitivität verbessert sich und die Insulinspiegel sinken drastisch. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.
  • Zelluläre Reparatur: Wenn Du fastest, lösen Deine Zellen zelluläre Reparaturprozesse aus. Dazu gehört die Autophagie, bei der die Zellen alte und dysfunktionale Proteine verdauen und entfernen, die sich im Inneren der Zellen ansammeln.
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen, die mit Langlebigkeit und Schutz vor Krankheiten zusammenhängen.

 

Diese Veränderungen des Hormonspiegels, der Zellfunktion und der Genexpression sind für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens verantwortlich.

 

2. IF ist eine Fettverbrennungs-Wunderwaffe

Trotz der primär gesundheitlichen Vorteile des IF ist Gewichtsverlust der häufigste Grund für Menschen, intermittierendes Fasten auszuprobieren.Indem Du weniger Mahlzeiten zu Dir nimmst, kann das intermittierende Fasten zu einer automatischen Verringerung der Kalorienzufuhr führen, was einen Gewichtsverlust begünstigen kann.

Darüber hinaus verändert das intermittierende Fasten den Hormonspiegel, um die Gewichtsabnahme zu erleichtern. Neben der Senkung des Insulinspiegels und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels erhöht es die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin (Noradrenalin). Aufgrund dieser Hormonveränderungen kann kurzzeitiges Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6-14% erhöhen.

Indem es Dir hilft, weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, also beide Seiten der Kaloriengleichung positiv beeinflusst, kann das intermittierende Fasten ein effektives Werkzeug bei der Gewichtsabnahme sein.Studien bestätigen, dass intermittierendes Fasten ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass dieses Essverhalten im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen verursachen kann, was im Vergleich zu den meisten Studien zur Gewichtsabnahme ein signifikanter Betrag ist.9 Laut derselben Studie verloren die Menschen auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von viszeralem Bauchfett hinweist, das sich um Deine Organe herum ansammelt und Krankheiten verursacht.

Eine andere Studie zeigte, dass intermittierendes Fasten weniger Muskelabbau verursacht als die gängigere Methode der kontinuierlichen Kalorieneinschränkung.

Denke jedoch daran, dass der Hauptgrund für den Erfolg des intermittierenden Fastens darin besteht, dass Du durch das intermittierende Fasten insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst. Wenn Du in deinem Essfenster reinhaust bis sich die Balken biegen und kontinuierlich ein Kalorienüberschuss provozierst, wirst Du eher zu- als abnehmen.

3. IF reduziert Insulinresistenz und das Risiko von Typ-2-Diabetes

Typ-2-Diabetes ist in den letzten Jahrzehnten unglaublich häufig geworden. Sein Hauptmerkmal sind hohe Blutzuckerwerte im Zusammenhang mit Insulinresistenz. Alles, was die Insulinresistenz verringert, soll helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor Typ-2-Diabetes zu schützen. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass das intermittierende Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt. In Humanstudien zum intermittierenden Fasten wurde der Nüchtern-Blutzucker um 3-6% gesenkt, während Nüchtern-Insulin um 20-31% reduziert wurde.

Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass IF vor Nierenschäden, einer der schwersten Komplikationen von Diabetes, schützt. Dies bedeutet, dass IF für Menschen mit einem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, einen hohen Schutz bieten kann.

Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22 Tage langen intermittierenden Fastenprotokoll tatsächlich verschlechterte.

4. IF reduziert oxidativen Stress und Entzündungen im Körper

Oxidativer Stress ist einer Hauptgründe fürs Altern und führt zu vielen chronischen Krankheiten. Dabei handelt es sich um instabile Moleküle, so genannte freie Radikale, die mit anderen wichtigen Molekülen (wie Proteinen und DNA) reagieren und diese schädigen. Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass intermittierendes Fasten Entzündungen bekämpfen kann, die ein weiterer Hauptgrund für alle Arten von Volkskrankheiten sind.

 

5. IF kann Deine Herzgesundheit positiv beeinflussen

Herzkrankheiten sind derzeit die weltweit größte Todesursache. Es ist bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (so genannte „Risikofaktoren“) entweder mit einem erhöhten oder verringerten Risiko für Herzerkrankungen assoziiert sind. Intermittierendes Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren, darunter Blutdruck, Gesamt- und LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker und Blutzuckerspiegel.

Viele der nachgewiesenen Vorteile beruhen jedoch auf Tierstudien. Die Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen noch sehr viel weiter am Menschen untersucht werden, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können.

6. IF induziert zahlreiche zelluläre Reparaturmechanismen

Wenn Du fastest, lösen die Zellen im Körper einen zellulären „Abfallbeseitigungsprozess“ aus, der als Autophagie bezeichnet wird. Dabei bauen die Zellen gebrochene und dysfunktionale Proteine ab und verstoffwechseln diejenigen, die sich im Laufe der Zeit in den Zellen ansammeln.

Eine verstärkte Autophagie kann Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, darunter Krebs und Alzheimer.

7. IF kann dabei helfen, Krebs vorzubeugen

Krebs ist eine schreckliche Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist. Es hat sich gezeigt, dass Fasten mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, was zu einem verringerten Krebsrisiko führen können.

Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, deuten vielversprechende Beweise aus Tierversuchen darauf hin, dass intermittierendes Fasten zur Krebsvorbeugung beitragen kann. Es gibt auch einige Belege bei menschlichen Krebspatienten, die zeigen, dass das Fasten verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert.

8. IF ist gut für Dein Gehirn

Was gut für den Körper ist, ist oft auch gut für das Gehirn. Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechseleigenschaften, die bekanntermaßen wichtig für die Gehirngesundheit sind. Dazu gehören reduzierter oxidativer Stress, verminderte Entzündungen und eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz. Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten das Wachstum neuer Nervenzellen steigern kann, was sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken dürfte.

Es erhöht auch den Spiegel eines Hirnhormons, des so genannten BDNF (brain-derived neurotrophic factor), dessen Mangel bei Depressionen und verschiedenen anderen Hirnproblemen festgestellt wurde. Tierstudien haben auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten vor Hirnschäden infolge von Schlaganfällen schützt.

9. IF kann Alzheimer vorbeugen

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung. Es gibt keine Heilung für die Alzheimer-Krankheit, weshalb es von entscheidender Bedeutung ist, dass sie gar nicht erst auftritt.

Eine Studie an Ratten hat gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder ihren Schweregrad verringern kann. In einer Reihe von Fallberichten konnte eine Lebensstil-Intervention, die tägliches kurzzeitiges Fasten einschloss, bei 9 von 10 Patienten die Alzheimer-Symptome signifikant verbessern.

Tierstudien deuten auch darauf hin, dass das Fasten vor anderen neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington schützen könnte. Allerdings ist auch hier mehr Forschung am Menschen erforderlich.

10. Du lebst länger Dank IF

Eine der aufregendsten Anwendungen des intermittierenden Fastens könnte seine Fähigkeit sein, die Lebensdauer zu verlängern. Studien an Ratten haben gezeigt, dass das intermittierende Fasten die Lebensspanne in ähnlicher Weise verlängert wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung.

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich dramatisch. In einer von ihnen lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet haben. Obwohl dies beim Menschen bei weitem nicht bewiesen ist, ist das intermittierende Fasten unter Anti-Aging-Anhängern sehr beliebt geworden.

Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und aller Arten von Gesundheitsmerkmalen kann man durchaus annehmen, dass das intermittierende Fasten Dir helfen kann, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

11. IF vereinfacht Deinen gesunden Lebensstil

Gesund zu essen ist einfach, aber es kann unglaublich schwer sein, dies langfristig aufrecht zu erhalten.Eines der Haupthindernisse ist all die Arbeit, die nötig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Intermittierendes Fasten kann die Dinge einfacher machen, da man nicht mehr so viele Mahlzeiten planen, kochen oder nachher aufräumen muss wie zuvor. Aus diesem Grund ist IF ein probates Mittel für Dich als High Performer, der in allen Bereichen sein volles Potenzial ausschöpfen möchte.

 

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