Nachwehen des Lockdowns
„Jan, warum bin ich im Lockdown eigentlich so dick geworden?“
Nach dem ersten, sowie dem zweiten Lockdown, sah man es immer wieder: Rundere Bäuche, gestiegenes Gewicht; gesunkene Laune. Unzählige Menschen haben nicht nur ein wenig, sondern durchschnittlich 5-15 kg Gewicht zugelegt. Manch einen erkennt man auf den ersten Blick fast nicht wieder.
Im Rahmen unserer Trainingsplan-Erstellung wurde mir oft die Frage gestellt: „Jan, irgendwie habe ich über Corona zugenommen, ich weiß aber nicht wodurch. Woher kommen eigentlich diese Corona-Kilos?“ Und wieso haben einige an Gewicht zugelegt, trotz gleicher Ernährung?
Vorneweg: Nein, dein Stoffwechsel ist nicht eingeschlafen, keine Sorge.
Eine kurze Einführung in den Stoffwechsel
Zuerst musst du wissen: Immer wenn wir konstant mehr Kalorien konsumieren als wir verbrauchen, nehmen wir langfristig zu.
Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus folgenden Bausteinen zusammen:
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BMR (Basic Metabolic Rate / Grundumsatz) |
Energieverbrauch in absoluter Ruhe (Problemloses Aufrechterhalten grundlegender Vitalfunktionen) |
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TEF (Thermic Effect of Food) |
Energie, die bei der Verdauung verbraucht wird |
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NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)
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Alles an unbewussten Bewegungen, die nicht mit Sport zu tun haben, z.B. mit einem Fuß wippen oder mit einem Kugelschreiber rumfummeln |
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NEPA (Non Exercise Physical Activity) |
Alles an zusätzlicher Bewegung, die nicht zum Training zählt; bspw. Spazieren, Einkaufen, Putzen, Bewegung bei der Arbeit.
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EAT (Exercise Activity Thermogenesis) |
Energie, die du im Training verbrauchst
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Unser BMR macht ca. 60-70% unseres Gesamtverbrauchs aus und bleibt konstant. Ungefähr 10-15% werden für die Verdauungsvorgänge aufgewendet und knapp 30% werden durch Bewegung und Training bestimmt.
Diese 30% sind stark variabel und im Vergleich zum BMR selbst sehr gut zu beeinflussen.
Genau diese 30% an fehlender Alltagsbewegung (in Kombination mit den bestehenden Ernährungsgewohnheiten) ist bereits eine der Haupterklärungen für die verstärkt auftretenden Gewichtszunahmen im Lockdown.
Wie entsteht die Gewichtszunahme?
Selbst wenn wir nun mit einem recht moderaten Überschuss von 250-400 kcal/Tag rechnen, kommt auf ein Jahr gerechnet einer Gewichtszunahme von über 10 kg zusammen. Zur Verdeutlichung der Kalorienmenge: 350 kcal entsprechen gerade einmal 50g Nüssen.
Irgendwann passt sich der Körper übrigens an die extra Kalorien an und die Zunahme stagniert. Die Rechnung geht also bei ganz kleinen Zahlen nicht exakt auf, aber da wir meist nicht kontrolliert minimal mehr gegessen haben, kann man das ungefähr so hochrechnen.
Abbildung 1: Ursache der "Corona-Kilos" | Die Differenz zwischen konsumierter Energie und Energieverbrauch bestimmt die Rate, mit der sich das Gewicht verändert. Je höher die Differenz, desto schneller die Ab- / Zunahme.
Enter the Homeoffice
Folgendes Szenario: Vor der ganzen Corona-Thematik und dem dadurch bedingten Lockdown-Lifestyle hattest du vermutlich eine gewisse Alltagsroutine. Der Weg zum Büro, der Trip zum Lieblingskaffeeladen, dein Einkauf, dein Training im ELBGYM, Treffen mit Freunden und vieles mehr.
Der 08/15 Bürostuhl-Akrobat hat zwar grundsätzlich einen recht geringen Bewegungsanteil, aber an einem normalen Tag ohne Homeoffice-Situation etwas mehr Alltagsbewegung integriert. Darüber hinaus besteht in der Regel eine gewisse Routine hinsichtlich der Ernährungsgewohnheiten, durch Lockdown und Homeoffice gingen diese routinierten Gegebenheiten vielfach verloren:
Der Arbeitsweg hat sich auf die Schritte von der Couch zum Kühlschrank, zum Schreibtisch, zum Herd oder auch zur Haustüre (selbstverständlich um dem Lieferdienst aufzumachen 😉 ) und dem finalen Gang ins Bett beschränkt.
Deine Workouts haben sich auf ein paar Home-Trainings und Spaziergänge reduziert. Die sozialen Aktivitäten haben sich vor allem im 2. Lockdown vorwiegend auf den privaten Raum beschränkt und auf ein Minimum reduziert. Aufgrund der Situation wurden hier und da mehr Komfort-Foods/Snacks gefuttert und gegebenenfalls mehr alkoholische Drinks als üblich zu Gemüte geführt, um in den recht tristen Lockdown-Tagen ein paar Highlights zu setzen (kein Vorwurf, wir saßen alle im selben Boot 😉 ).
Durch den erhöhten Bewegungsmangel ist wertvolle Muskelmasse verloren gegangen, wodurch der Grundumsatz gesunken ist und der Körper noch weniger Energie verbraucht hat.
Fakt ist: In vielen Fällen hat die Tagesaktivität im Vergleich zum gewohnten Umfang deutlich abgenommen, der Energieverbrauch ist somit zurückgegangen und bereits bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten ist dadurch ein Kalorienüberschuss entstanden, der langfristig zu einer Gewichtszunahme führt.
Tatsache ist jedoch, dass die Mehrheit doch eher mehr Bananenbrot gebacken hat als sonst und generell mehr als üblich gegessen hat. Wir haben also viel weniger Kalorien verbraucht und zeitgleich konstant mehr Kalorien zu uns geführt.
Wie kann man das Problem beheben?
Mal im Ernst: Nicht Corona hat dich dick werden lassen, sondern wie du mit der Situation umgegangen bist.
Viele hatten durch das Home-Office mehr Kontrolle denn je – und hatten die Möglichkeit ihre Aktivität und ihre Essgewohnheiten selbstbestimmt zu verändern. Dadurch gelang es einigen Mitgliedern auch:
- beachtliche Mengen an Fett zu verlieren
- bessere Ernährungsgewohnheiten zu bilden
- Routinen zu festigen welche auch jetzt ihren weiteren Fortschritt positiv beeinflussen
Das Gleiche kannst du genauso für dich erreichen indem Du:
- eine Trainingsmethode wählst, die dir langfristig Spaß macht und effektiv deine Ziele unterstützt
- ein System für deinen Lebensalltag findest, welches Training, Bewegung und zielorientierte Routinen integriert – damit sich der Sport nicht wie eine nervige Pflicht anfühlt, sondern deinen Alltag bereichert
- Dir einen Überblick verschaffst, welche Aktivitäten für deine Ziele am meisten Sinn ergeben
Falls Du bisher wenig bis gar nicht trainierst, oder nicht so ganz weißt ob du überhaupt die richtigen Dinge umsetzt, können wir dir mehr Klarheit im Rahmen eines Probetrainings verschaffen.
Bist du schon Mitglied bei uns und möchtest einen möglichst effektiven und langfristigen Trainingsplan um deine Kilos loszuwerden? Dann vereinbare am besten einen ReCheck-Termin in deinem Lieblingsstudio und wir klären alle deine Fragen.
Wir freuen uns auf dich!
Jan Ebert – ELBGYM Eppendorf
