Kann man allein mit dem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen? Die Frage stellen sich viele von euch, seitdem wir im Lockdown sind und immer häufiger Bodyweight Training auf dem Plan steht. Wir verraten dir, welche Vorteile das Training mit dem eigenen Körpergewicht und das Training im Studio jeweils haben, wie du effektiv trainierst, und was du hinsichtlich deiner Ziele beim Training beachten musst.
Jeden Tag ein neues Homeworkout, Burpees, Air Squats und Push-ups bis zum Umfallen – was du früher noch müde belächelt hast, gehört momentan zum Trainingsalltag dazu. Bodyweight Training ist das Stichwort. Gewichte und Eisen sucht man hier vergeblich (es sei denn, du gehörst zu den glücklichen Personen, die sich rechtzeitig um eine Langhantel bemüht haben). Widerstand musst du hier komplett mit deinem eigenen Körpergewicht erzeugen. Bringt das was, kannst du damit deine Muskeln halten oder sogar aufbauen?
„Das kommt ganz drauf an, was man mit seinem Training erreichen will“, sagt Moritz, Trainer im ELBGYM Stadthöfe, „vom Skill-Workout, über funktionelle Hypertrophie bis zum Maximalkrafttraining gibt es viele verschiedene Ansätze. Wer rein auf Progression von Bewegungsabläufen ist, wird dies auch gut ohne Equipment mit reinem Bodyweight-Training erreichen können. Anders sieht es dagegen aus, wenn man Ziele wie Muskelaufbau hat oder seine Maximalkraft steigern will. Da erreicht man mit Gewichten und Equipment viel effizientere und zielgerichtetere Fortschritte.
Bodyweight-Training vs. Krafttraining im Gym
Bodyweight-Training hat ganz sicher seine Vorteile: Da wäre zunächst einmal die Zeit, die du dir mit Fahrten ins Gym sparst (obwohl du im Lockdown momentan vielleicht auch eher froh wärst, etwas weniger Zeit zu haben 🥱). Die Übungen aus unseren Homeworkouts zeichnen sich zudem durch ein hohes Maß an Funktionalität aus und weisen ein relativ geringes Verletzungsrisiko auf (mit Ausnahme der vielen Burpees und Sprünge, aber diese kannst du getrost durch andere Übungen ersetzen). Die Bewegungsabläufe im Functional Fitness sind natürlich – wobei wir damit auch schon bei einem Nachteil wäre.
Anders als im Studio kannst du mit Bodyweight-Übungen nämlich nur schwer isoliert deine Muskeln trainieren. Ob das schlimm ist oder nicht, hängt ganz von deinem Trainingszustand ab,. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist der Reiz in der Regel geringer. Oberkörper und Core lassen sich für die meisten noch recht gut trainieren. Schwieriger wird es dagegen, die Beine an ihre Grenzen zu bringen.
Steigerungen im Bodyweight-Training? Eher schwierig…
Anders sieht es beim Krafttraining mit Gewichten aus. Hier kannst du dich schrittweise steigern und dein Training somit besser auf deinen derzeitigen Zustand abstimmen. Legst du beim beim Squatten beispielsweise 5 Kilo mehr auf, hast du eine leichtere Steigerung, die zu deinem Trainingsfortschritt passt, als wenn du – wie es beim Bodyweight Training üblich ist – versuchst, eine neue Variante einer von dir beherrschten Übung zu lernen. Bei der Steigerung von Pus-ups zu Handstand-Push-ups oder von Air Squats zu Pistol Squats, überspringst du sozusagen gleich mehrere Stufen.
„Wenn man sich die vier populärsten Methoden zur Steigerung der Leistung im Krafttraining anschaut, dann wird schnell klar, dass die erste und statistisch gesehen effektivste Methode ohne Equipment nur schwer angewandt werden kann“, sagt ELBFYM-Trainer Moritz. „Diese Methode sieht eine Steigerung des Gewichts von Trainingseinheit zu Trainingseinheit vor, zum Beispiel TE1: 100 kg x 5, TE2: 102,5 kg x 5. Eine solche Steigerung lässt sich ohne Equipment nur schwer umsetzen.“
Eine weitere Methode, Fortschritte im Training zu erzielen, ist es, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. „Das Volumen in Form von Sätzen und Wiederholungen auf Dauer immer weiter zu steigern, ohne die Last durch fehlendes Equipment effektiv anpassen zu können, ist aber nur bedingt effektiv“, sagt Moritz, „fünf Sätze mit jeweils 100 Wiederholungen Air Squats bringen einen deutlich niedrigeren Stimulus für das Muskelquerschnittswachstum oder die Maximalkraft als ein 5×5, 10×10 oder ein 4×8 mit angepasster Intensität und Last.“
Heißt also: Um dich beim Bodyweight-Training zu steigern, erfordert das Training eine höhere Frequenz, Wiederholungszahl und ein härteres Training. So zeigen Studien, die Bodyweight-Training mit Krafttraining im Gym vergleichen, dass du bei ersterem, um wirklich Fortschritte zu machen, bis zum Muskelversagen trainieren musst: „Muscle failure promotes greater hypertrophy in low-load but not in a high-load resistance training.“ Auch die Erholung dauert beim Bodyweight-Training für gewöhnlich nicht so lange wie beim Training mit den Gewichten, was im Umkehrschluss bedeutet, dass du die Zeit, die du für die Anfahrt ins Gym „sparst“, mit zusätzlichen Trainingseinheiten füllen solltest. Hier sollten es 3-5 Trainingseinheiten in der Woche sein, damit du einen ausreichenden Reiz setzt.
Was ist denn nun besser – Bodyweight-Training oder das Training mit Gewichten?
Es kommt drauf an… Oder, um es mit Moritz‘ Worten zu sagen: „Jeder sollte sich seiner Ziele bewusst sein und dementsprechende den effektivsten Weg wählen, um sie zu erreichen.“
Word.
Bodyweight-Training - Vorteile & Nachteile
- du hast ein relativ geringes Verletzungsrisiko
- du trainierst deine Kondition und Koordination, funktionale Bewegungsmuster
- Bodyweight-Training ist bestens geeignet für schweißtreibende HIIT-Circle (siehe unsere ELBGYM-Homeworkouts)
- Übungen sind nicht ohne weiteres skalierbar (um dich vom Air Squat zum Pistol Squat zu steigern, musst du eine neue Bewegung lernen, beim Training mit Gewicht musst du lediglich eine neue Scheibe auflegen
Krafttraining mit Equipment - Vorteile & Nachteile
- im Gym wird die Ausführung korrigiert und so die Verletzungsgefahr minimiert
- du kannst genauere Reize setzen (Squats mit 40, 50…150 Kilo)
- du baust effizienter Muskeln auf
- Trainingsvolumen, Wiederholungsanzahl und Frequenz fallen niedriger aus
