Wie wichtig ist eigentlich Schlaf und welche Wirkung haben technische GerÀte auf ihn? Domi und Miszek von bluzone verraten es dir in diesem Blogbeitrag.
Schlaf ist eine der SÀulen einer optimalen Gesundheit. Wir schlafen jedoch viel weniger als in der Vergangenheit. Auch die SchlafqualitÀt hat abgenommen.
âNa und?â magst Du Dich fragen. Auf die leichte Schulter solltest Du das aber nicht nehmen: Schlechter Schlaf wird mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1).
Ein groĂes Problem dabei: KĂŒnstliche Lichtquellen. Wir können mittlerweile sehr sicher festhalten, dass die lange und vor allem zu spĂ€ter Tageszeit stattfindende Verwendung von kĂŒnstlicher Beleuchtung und Elektronik zu Schlafproblemen beitragen kann. Diese GerĂ€te strahlen Licht einer blauen WellenlĂ€nge aus, was Dein Gehirn dazu verleiten kann, zu denken, es sei Tag (2). Viele Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht am Abend die natĂŒrlichen Schlaf-Wach-Zyklen Deines Gehirns stört, die fĂŒr eine optimale Gesundheit entscheidend sind (3).
Deswegen haben wir uns an diesen Beitrag ran gesetzt, um Dir aufzuzeigen, wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht Deinen Schlaf fördern kann.
Blaues Licht stört deinen Schlaf
Dein Körper hat eine innere Uhr, die Deinen zirkadianen Rhythmus reguliert â den biologischen 24-Stunden-Zyklus, der viele innere Funktionen beeinflusst (4).
Die wichtigste Funktion dieser Uhr ist Deinem Körper zu signalisieren, wann er wach und aktiv und wann er mĂŒde und schlafend sein soll (5). DafĂŒr benötigt Dein zirkadianer Rhythmus Signale aus der Ă€uĂeren Umgebung â am wichtigsten und seit Anbeginn der Menschheitsgeschichte prĂ€sent sind Tageslicht und Dunkelheit. 300.000 Generationen lang wurde unser AktivitĂ€tslevel nur dadurch bestimmt, ob es hell war (der Sonne sei Dank) oder dunkel.
Licht mit blauer WellenlĂ€nge ist vor allem in den Morgenstunden wichtig, um wach zu werden und deswegen auch Bestandteil des Sonnenlichts. Es stimuliert die Sensoren in Deinen Augen, um Signale an die innere Uhr Deines Gehirns zu senden. Denke daran, dass Sonnenlicht und weiĂes Licht eine Mischung aus verschiedenen WellenlĂ€ngen enthalten, von denen jede einen signifikanten Anteil an blauem Licht hat (6).
Wenn Du tagsĂŒber blaues Licht, insbesondere von der Sonne, erhĂ€ltst, bleibst Du wach und verbesserst gleichzeitig Deine Leistung und Stimmung (7). Blaulicht-TherapiegerĂ€te können bei der Behandlung von Depressionen helfen, und es hat sich gezeigt, dass blaue GlĂŒhbirnen die MĂŒdigkeit verringern und die Stimmung, die Leistung und den Schlaf von BĂŒroangestellten verbessern (8).
Doch moderne GlĂŒhbirnen und elektronische GerĂ€te, insbesondere Computermonitore, produzieren ebenfalls groĂe Mengen an blauem Licht und können Deine innere Uhr stören, wenn Du ihnen viel im weiteren Tagesverlauf und vor allem abends ausgesetzt bist.
Wenn es dunkel wird, sondert Deine ZirbeldrĂŒse das Hormon Melatonin ab, das Deinem Körper sagt, er solle mĂŒde werden und schlafen gehen. Blaues Licht, sei es von der Sonne oder von einem Laptop, hemmt die Melatoninproduktion sehr effektiv â und verringert dadurch sowohl die QuantitĂ€t als auch die QualitĂ€t Deines Schlafs (9).
Studien bringen die UnterdrĂŒckung der Melatoninproduktion am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen (10).
Gift fĂŒr die Augen
Smartphones, Laptops und andere GerĂ€te senden alle Licht aus. Allerdings kann insbesondere das blaue Licht giftig fĂŒr Deine Augen sein.
Wissenschaftler der UniversitĂ€t Toledo haben möglicherweise herausgefunden, wie blaues Licht, das von Technologie ausgestrahlt wird, das Potenzial hat, Makuladegeneration herbei zu fĂŒhren â eine der Hauptursachen fĂŒr Sehkraftverlust (11).
Die Netzhaut, die vom Auge erzeugt wird, wird durch blaues Licht gereizt und verursacht verschiedene chemische Reaktionen. Diese Reaktionen im Inneren des Auges können fĂŒr die MolekĂŒle der Photorezeptorzellen giftig sein, wodurch diese geschĂ€digt werden. Wenn diese Photorezeptorzellen absterben, gibt es keine Regeneration.
Funky Brillen helfen
Bernsteinfarbene GlÀser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden. Diese GlÀser blockieren effektiv jegliches Blaulicht. So erhÀlt Dein Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.
Studien zeigen, dass Menschen, wenn sie selbst in einem hellen Raum oder bei Verwendung eines elektronischen GerÀts eine Blaulicht-Brille benutzen, genauso viel Melatonin produzieren, als wÀre es dunkel (12).
In einer Studie wurde der Melatoninspiegel der Menschen am Abend bei schwachem Licht, bei hellem Licht und bei hellem Licht mit getönten GlÀsern verglichen (13).
Das helle Licht unterdrĂŒckte die Melatoninproduktion fast vollstĂ€ndig, wĂ€hrend das schwache Licht die Melatoninproduktion nicht unterdrĂŒckte. Bemerkenswert ist, dass die BrillentrĂ€ger die gleiche Menge Melatonin produzierten wie diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Die GlĂ€ser heben die Melatonin-unterdrĂŒckende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.
Ebenso hat sich gezeigt, dass Brillen, die blaues Licht blockieren, zu erheblichen Verbesserungen des Schlafs und der geistigen LeistungsfĂ€higkeit fĂŒhren.
In einer zweiwöchigen Studie verwendeten 20 Personen entweder blaulichtblockierende GlÀser oder GlÀser, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen das blaue Licht nicht blockierten. Die erstgenannte Gruppe erfuhr erhebliche Verbesserungen sowohl der SchlafqualitÀt als auch der Stimmung (14).
Es wurde auch festgestellt, dass diese Brillen den Schlaf von Schichtarbeitern erheblich verbessern, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen werden (15).
In einer Studie an Ă€lteren Erwachsenen mit Grauem Star wurde zudem festgestellt, dass blaulichtblockierende Linsen den Schlaf verbesserten und die Dysfunktion tagsĂŒber deutlich verringerten (16).
Dabei macht es Sinn, die StĂ€rke der GlĂ€ser im Tagesverlauf zu variieren: Wo nachmittags noch eher gelbe GlĂ€ser zum Einsatz kommen, solltest Du im spĂ€teren Tagesverlauf auf orangene oder rote GlĂ€ser zurĂŒckgreifen, um Deinen Bio-Rhythmus bestmöglich zu unterstĂŒtzen. Wir setzen auf die sehr simplen und super effektiven GlĂ€ser unseres Partners Biohacking Collective. HIER geht es zum Produkt â mit bluzone10 sparst Du nochmal 10%.
Weitere Blockierungsmöglichkeiten
Bernsteinfarbene GlÀser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden. Diese GlÀser blockieren effektiv jegliches Blaulicht. So erhÀlt Dein Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll. Wenn Du nicht jeden Abend eine Brille tragen möchtest, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die Blaulichteinwirkung zu reduzieren.
Eine beliebte Möglichkeit ist die Installation des Programms f.lux auf Deinem Computer. Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit Deines Bildschirms automatisch an Deine Zeitzone an. Wenn es drauĂen dunkel ist, blockiert es effektiv alles blaue Licht und gibt Deinem Bildschirm einen schwachen Orangeton.
Ăhnliche Apps sind fĂŒr Dein Smartphone erhĂ€ltlich. Mittlerweile haben Smartphone auch in den Einstellungen die Möglichkeit, sowohl einen Blaulichtfilter als auch einen âNight Modeâ einzuschalten. Gehe dafĂŒr in die Einstellungen Deines Telefons.
Weitere Tipps:
- Schalte alle Lichter in Deinem Haus 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus und setze auf Kerzenlicht
- Besorge Dir eine rote oder orangefarbene Leselampe, die kein blaues Licht ausstrahlt (Kerzenlicht funktioniert auch gut)
- Gestalte Dein Schlafzimmer völlig dunkel oder trage eine Schlafmaske (hier geht`s zum Produkt: https://amzn.to/2BERUtr)
- Wache morgens am besten mit Licht auf, um Deinen gesamten Bio-Rhythmus an die Stimulation durch Licht zu gewöhnen (hier geht`s zum Produkt: https://amzn.to/2YUYCV8)
Es ist auch wichtig, sich wiederum tagsĂŒber blauem Licht auszusetzen. Wenn Du kannst, gehen morgens so schnell es geht nach drauĂen, um Dich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls kannst Du auch ein TherapiegerĂ€t mit blauem Licht in Betracht ziehen â eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Dein Gesicht und Deine Augen in blaues Licht taucht.
Persönliche Erfahrungen
Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellem Licht ausgestrahlt wird, kann Deinen Schlaf beeintrÀchtigen, wenn Du ihm abends und nachts ausgesetzt bist.
Wenn Du in der Vergangenheit unter Schlafproblemen gelitten hast, versuche, Deine Exposition gegenĂŒber blauem Licht am Abend zu reduzieren. So genannte Blaulichtfilterbrillen können besonders wirksam sein. Mehrere Studien unterstĂŒtzen ihre FĂ€higkeit, die SchlafqualitĂ€t zu verbessern.
Wir zwei sind echte Schlafnazis und haben in der Vergangenheit realisiert, wie wichtig es ist, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu sein. Dabei ist Licht der allerwichtigste Faktor. Deswegen tun wir alles dafĂŒr, unseren Bio-Rhythmus bestmöglich zu unterstĂŒtzen â wir tragen Brillen, benutzen flux und aktivieren sĂ€mtliche Filter und Nachtmodi auf unseren Smartphones. Seitdem schlafen wir besser, sind morgens fitter und haben abends ein natĂŒrliches MĂŒdigkeitsgefĂŒhl, das sich langsam einschleicht. Deine Domi und Dein Miszek
Referenzen
(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910503/ ;
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814343/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/
(4): https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
(5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075803/
(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201280/
(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106233/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/
(9): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/
(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21668294/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21476953/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/
(11): http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness
(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/
(13): http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2004-2062
(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/
(15): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/
(16): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23946702/
