Eiweiße sind die Bausubstanz jeder einzelnen Körperzelle: Die Zellen des körpereigenen Immunsystems, des Blutsystems, des Bindegewebes sowie die der Knochen sind auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen.
Auch für die Bildung von Hormonen (Schilddrüsen- oder Glückshormone) werden Eiweißstrukturen benötigt. Eiweiß sorgt für eine verbesserte Wundheilung, trägt zur Vermeidung von Wundliegen bei, unterstützt die Immunfunktion, erhält das Bindegewebe und die Muskulatur, hilft den Hormonhaushalt zu regulieren, schützt vor Depressionen, steigert die allgemeine Vitalität, verbessert die Insulinsensitivität und vermindert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Doch was genau ist eigentlich „Eiweiß“?
Was ist eigentlich 'Eiweiß'?
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind essentielle Nährstoffe, dessen Grundstruktur aus 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet werden.
Man unterscheidet hierbei zwischen essentiellen, nicht essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren. Erstere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Die beiden Letzteren müssen nicht zwangsläufig mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können.
Es ist aber durchaus sinnvoll, alle Aminosäuren in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen, um so ein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen zu können. Da unser Organismus über keine eigenen Eiweißspeicher verfügt, muss Eiweiß täglich über eiweißhaltige Lebensmittel aufgenommen werden.
Für die Energiegewinnung bedient sich der Körper in erster Linie von Kohlenhydraten und Fetten, kommt es jedoch zu Notfallsituationen (starke körperliche Belastung ohne Nährstoffversorgung) greift er auch auf die Eiweißreserven zurück. Während einer Nulldiät beispielsweise werden reichlich eiweißreiche Muskeln abgebaut, vor allem, wenn die Muskeln aufgrund mangelnder Bewegung nicht gebraucht werden.
Ein Begriff, der bei Eiweißen überaus entscheidend ist und darüber aussagt wie wertvoll ein Lebensmittel für uns sein kann, ist die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt die Wirtschaftlichkeit mit der ein Eiweiß, das aus einem Nahrungsmittel stammt vom Körper in körpereigene Eiweißbausteine umgesetzt werden kann. Außerdem wird die Ähnlichkeit des Nahrungsproteins mit einem körpereigenen Protein berücksichtigt. Je ähnlicher das Eiweiß des Lebensmittels dem körpereigenen Eiweiß ist, umso weniger muss davon aufgenommen werden und umso höher ist die biologische Wertigkeit.
In der Regel haben Eiweiße aus tierischen Quellen, die eher den menschlichen Proteinen entsprechen, eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße. Dies ist besonders für Vegetarier und Veganer relevant, die sich rein pflanzlich ernähren.
Das sind die besten Eiweißquellen:
Tierische Quellen:
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Parmesan (35g Eiweiß pro 100g)
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Lammfilet (28,8g Eiweiß pro 100g)
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Harzer Käse (27g Eiweiß pro 100g)
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Putenbrust (24g Eiweiß pro 100g)
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Hähnchenbrust (22g Eiweiß pro 100g)
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Rehfleisch (22g Eiweiß pro 100g)
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Fisch (18-22g Eiweiß pro 100g)
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Meeresfrüchte (15-22g Eiweiß pro 100g)
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Magerquark („nur“ 12g Eiweiß pro 100, aber enthält kaum Fett und sehr variabel einsetzbar)
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Ei („nur“ 13g Eiweiß pro 100g, aber eine hervorragende Biologische Wertigkeit)
Pflanzliche Quellen:
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Sojafleisch-/ Schnetzel (40-50g Eiweiß pro 100g)
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Lupinenmehl (35-40g Eiweiß pro 100g)
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Mandelmehl (36g Eiweiß pro 100g)
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Erdnussmuß (26g Eiweiß pro 100g)
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Kürbiskerne (24g Eiweiß pro 100g)
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Leinsamen (24g Eiweiß pro 100g)
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Linsen (20-23g Eiweiß pro 100g)
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Mungobohnen (23g Eiweiß pro 100g)
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Sesam (17g Eiweiß pro 100g)
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Pistazien (17g Eiweiß pro 100g)
In den seltensten Fällen nimmt man diese Lebensmittel einzeln auf, sondern eher in Kombination. Auf die Biologische Wertigkeit bezogen macht dies auch durchaus Sinn, da diese durch Verknüpfung verschiedener Eiweißquellen erhöht wird.
Die täglich aufgenommene Eiweißmenge ist von Alter, Geschlecht, Körperkomposition und der körperlichen Belastung abhängig und sollte zwischen 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht und 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Männer brauchen in der Regel etwas mehr Eiweiß, da sie von Natur aus mehr Muskulatur versorgen müssen. Jemand, der viel und hart trainiert benötigt ebenso mehr Eiweiß, um im Training beschädigte Muskulatur wieder zu reparieren.
Hier knüpfen viele Sportbegeisterte und Figurbewusste an und ergänzen ihre Ernährung mit Eiweißshakes, um dem Körper zum richtigen Zeitpunkt wichtige Bausteine zu liefern. Proteinpulver stellen in den meisten Fällen die Basis eines soliden und ausgeklügelten Nahrungsergänzungsplans dar.
Shake nach dem Training: ja oder nein?
Jedem sollte klar sein, dass die herkömmliche Ernährung noch immer das A und O bei der Steuerung der Körperzusammensetzung ausmacht, nichtsdestotrotz gibt es vor allem in Verbindung mit Sport einige ausschlaggebende Argumente die für einen Whey-Shake nach dem Training oder dem Einsatz eines Mehrkomponentenproteins als Mahlzeitenersatz sprechen.
So geht es vor allem in der Zeit nach dem Training (Post-Workout) um eine schnelle Versorgung der Muskulatur mit essentiellen Nährstoffen. Die Magenverweildauer eines Shakes ist um ein Vielfaches kürzer als einer Mahlzeit bestehend aus einer mageren Eiweißquelle und vielleicht komplexen Kohlenhydraten, d.h. Der Körper kann die Regeneration nach dem Training schneller einleiten.
Zudem sind sie günstig, einfach zu handhaben, effektiv und können Personen mit besonderen Anforderungen (Sportler, Vegetarier, Veganer) helfen, ihren Proteinbedarf zu decken.
Darüber hinaus können sie für eine ganze Bandbreite an unterschiedlichen Zielen, etwa zur Reduktion des Körperfettanteils, für den Muskelaufbau oder einfach nur um einen Beitrag für die generelle Gesundheit und das körperliche Wohlbefinden zu sorgen, eingesetzt werden.
Wie bei natürlichen Eiweißquellen, unterscheidet man auch bei den Pulvern zwischen Produkten tierischen und pflanzlichen Ursprungs.
Auch hier gilt: Tierische Proteine sind hochwertiger als ihre pflanzlichen Pendants. Es handelt sich um vollständige Proteine, die obendrein auch leichter und effizienter vom menschlichen Körper absorbiert und verdaut werden können. Alle Eiweißpulver haben gemeinsam, dass sie einen hohen Eiweißanteil (in der Regel 80-90% abhängig von der Quelle und vom Hersteller) bei gleichzeitig sehr geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil haben (in der Regel 5-6%).
Welches Eiweiß ist das richtige für mich?
Als Mutter aller Proteinprodukte kann und sollte das Molke (engl. Whey) Eiweiß betrachtet werden. Es wird aus der Milch gewonnen und besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil und sorgt dank seiner Reinheit für eine rasche Resorption im Körper.
Dadurch eignet es sich vor allem in der Post-Workout-Phase. Das Whey-Eiweiß kommt in unterschiedlichen Formen und Komplexitätsgraden vor, so z.B. als Whey-Konzentrat (Standard), Whey-Isolat (reiner) und Whey-Hydrolysat (ein hydrolysiertes Whey, welches bereits stark zerlegt ist und als sehr rein gilt – die Königsklasse der Wheys und daher oft sehr teuer).
Noch zu erwähnen wäre der recht hohe Anteil an Glutamin, welches den Zellen im Darm dabei hilft ihre Undurchlässigkeit zu bewahren. Ist der Darm durchlässig, kann es zu Autoimmunreaktionen infolge des “Leaky-Gut“-Syndroms kommen. Somit nimmt das Whey positive Einflüsse auf die Darmgesundheit.
Eine weitere tierische Eiweißquelle stellt das Kaseineiweiß dar. Dabei handelt es sich um pulverisierten Quark bzw. pulverisierte geronnene Milch, also den festen Bestandteil von Milchprotein.
Vorteile, die man mit dieser Proteinart in Verbindung bringt sind eine langsamere Aufnahme der Nährstoffe im Darmtrakt (eignet sich dadurch eher vor dem Schlafen gehen oder als Zwischenmahlzeit), seine gelbildende Eigenschaft außerhalb des Körpers (kann dadurch in Kuchenrezepten, Quarkrezepten gut verarbeitet werden), ein hoher Glutaminanteil, welcher wie auch beim Whey-Eiweiß dabei hilft, die Darmwände zu stärken und Verdauungsprobleme zu verhindern und ein hoher Kalziumanteil um die Knochen zu stärken.
Bei Milchprotein handelt es sich um einen Blend, eine “Mischung” bestehend aus Whey und Kasein. Diese Proteinart vereint die Vorteile beider Sorten. Die Verteilung liegt bei etwa 20 % Whey zu 80 % Casein.
Wie schon erwähnt sind pflanzliche Proteinquellen nicht ganz so gut wie tierische Proteinquellen. Es gibt aber eine Vielzahl pflanzlicher Alternativen, die jede für sich gewisse Vorteile und Nachteile bergen. Besonders hier macht die Kombination unterschiedlicher Proteinarten Sinn, um so ihre Wertigkeit zu steigern.
Welches Pulver kommt für Vegetarier:innen in Frage?
Das am häufigsten verwendete pflanzliche Eiweißpulver ist Soja. Es verfügt über ein vollständiges Aminosäurenprofil, enthält hormonell aktive Substanzen, die sich positiv auf die Knochengesundheit und anti-kanzerogen auswirken können und besitzt ein sehr gutes Mikronährstoffprofil. Es wird üblicherweise als Konzentrat (mit einem Proteingehalt von 65-70 %) oder Isolat (>90 %) verkauft.
Allerdings wird Sojaprotein schon seit einigen Jahren kontrovers diskutiert und unter anderem vorgeworfen, die Östrogen-/ Testosteron-Balance und den Schilddrüsenstoffwechsel zu stören und es enthält einen hohen Anteil an Allergenen und Anti-Nährstoffen.
Eine weitere vegetarische Alternative ist das Hanfprotein. Dieses kann ruhig als vollwertiges Lebensmittel wahrgenommen werden, da es im Gegensatz zu anderen Proteinpulvern einen höheren Kohlenhydrat- und Fettanteil mit sich bringt und sogar ein attraktives Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis aufweist. Außerdem ist auch hier die Mikronährstoffdichte exzellent.
Der „Anti-Allergiker“ unter den Nahrungsergänzungen ist das Reisprotein. Die pulverisierte Form erhält man nachdem die jeweiligen Bestandteile, Proteine und Kohlenhydrate, durch enzymatische Behandlung getrennt wurden.
Die Vorteile dieses Produktes sind eine leichte Verdaulichkeit, wodurch es sehr magenfreundlich wirkt und ein geringes allergenes Potenziales. Dies resultiert maßgeblich aus der Pflanze selbst, die nicht auf Eier-, Milch-, Soja- und Nussbasis wächst. Somit werden die typischen Allergene einfach umgangen. Reisprotein stellt eine hervorragende Option dar, wenn man es mit Erbsenprotein kombiniert. Bringt man beide Proteinsorten zusammen, hat man ein vollständiges, hochwertiges Aminosäureprofil.
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?
Was den Zeitpunkt der Supplementierung angeht, erweist sich der Zeitpunkt nach dem Training, also wenn der Körper Nährstoffe am dringlichsten benötigt, als der Sinnvollste.
Die Menge sollte bei 0,4-0,6g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Weitere sinnvolle Zeitpunkte sind die Morgenstunden nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Bei der Zubereitung sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Mit dem richtigen Mixer Zuhause lassen sich die Pülverchen mit so ziemlich allem verbinden, was den Gaumen jubeln lässt.
Der abschließende Shake:
Eiweißpulver stellen sicherlich eine gesunde, kostengünstige und einfach umsetzbare Möglichkeit dar, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Wer noch seine Fantasie etwas spielen lässt und sich durchaus vertraut in der Küche fühlt, wird auch paar kulinarische Highlights zaubern können. Unbedingt notwendig und die einzige Lösung, die hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten, sind sie aber definitiv nicht.
Wer problemlos seinen täglichen Eiweißbedarf über Hühnchen, Quark und Linsen decken kann, der wird auch seine Muskulatur weiterhin bestaunen können.
