Gesunde vs. ungesunde Fette: Schluss mit dem Irrglauben

Denkst du auch, dass Fett schädlich ist? 
Gesunde vs. ungesunde Fette – Schluss mit dem Irrglauben!

Im 20. Jahrhundert gab es startend in Amerika eine große Epidemie von Herzkrankheiten. Früher war sie eine seltene Krankheit, aber sehr schnell schoss sie in die Höhe und wurde zur Todesursache Nummer eins – und ist es in den Staaten immer noch.³

Forscher erfuhren, dass der Verzehr von gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen schien. Dies war damals eine wichtige Erkenntnis, denn sie wussten auch, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war. Die 1980 durchgeführte Sieben-Länder-Studie, eine große internationale Studie unter der Leitung des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, ergab mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Jo-Jo-Diät und Blutcholesterin.⁴  Die Studie trug zu der Hypothese bei, dass gesättigte Fette den Blutcholesterinspiegel erhöhen, was die Vorhersage von Arteriosklerose und Herzerkrankungen ermöglicht.⁵ An dieser Stelle muss man erwähnen, dass es sich (wie so häufig bei der Verteufelung bestimmter Lebensmittel und Aufstellung völlig sinnloser Ernährungsempfehlungen) um eine epidemiologische Studie handelte, d.h. dass eine sehr große Gruppe an Menschen beobachtet wurde und so nur Korrelationen, aber keine klaren Kausalitäten getroffen werden können.

Leider wurden die pauschalisierten Aussagen von Politikern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten viel falsch zitiert. Schwarzweiße, extreme Schlussfolgerungen wie „alle gesättigten Fette sind schlecht“ oder „jeder sollte sich fettarm ernähren“ waren weder hilfreich noch richtig. Doch der Grundbaustein für die anrollende Low-Fat-Ära war gelegt.

Nichtsdestotrotz führten die damals gesammelten Erkenntnisse zu der folgenden Annahme:

Wenn gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht (A verursacht B) und Cholesterin Herzerkrankungen verursacht (B verursacht C), dann muss dies bedeuten, dass gesättigtes Fett Herzerkrankungen verursacht (A verursacht C).

Dies basierte damals jedoch nicht auf experimentellen Beweisen am Menschen. Diese Hypothese (die so genannte „Diät-Herzhypothese“) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierversuchen.⁶

Auch wenn wir heute zahlreiche experimentelle Daten am Menschen haben, die zeigen, dass diese anfänglichen Annahmen falsch sind, wird den Menschen immer noch gesagt, dass sie gesättigte Fette vermeiden sollen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Cholesterin wird bei Mensch und Tier von der Leber gebildet. Aus diesem Grund erhält man es in der Ernährung nur aus tierischen Produkten. Zu den Hauptquellen gehören Eigelb, Tierleber, Fisch oder Fischöl, tierische Fette wie Butter, Schalentiere, Fleisch, Käse und Backwaren, die mit tierischem Fett hergestellt werden. Die Leber passt die Cholesterinmenge an, die sie produziert, je nachdem, wie viel von der Nahrung aufgenommen wird. Wenn Du große Mengen Cholesterin verzehrst, produziert die Leber weniger. Das Cholesterin, das Du aufnimmst, hat einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Deinem Blut. Bereits vor 50 Jahren erkannte Ancel Keys, dass dieser Effekt für die meisten Menschen trivial ist.⁷ Laut einer großen Studie, die Beweise von mehr als 350.000 Erwachsenen zusammenfasste, war das diätetische Cholesterin nicht mit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.⁸

Gesättigte Fette können das LDL-Cholesterin (das „schlechte“), aber auch das HDL-Cholesterin (das „gute“), erhöhen.

Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass das Wort „Cholesterin“ oft ungenau verwendet wird. HDL und LDL, die „guten“ und „schlechten“ Cholesterine, sind eigentlich kein Cholesterin, es sind Proteine, die Cholesterin mit sich herumtragen, die als Lipoproteine bekannt sind. LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alle „Cholesterine“ sind identisch. Zuerst haben die Wissenschaftler nur das „Gesamtcholesterin“ gemessen, das das Cholesterin sowohl in LDL als auch in HDL umfasst. Später erfuhren sie, dass LDL zwar mit einem erhöhten Risiko, HDL jedoch mit einem verringerten Risiko in Verbindung gebracht wurde.⁹ Das „Gesamt“-Cholesterin ist eigentlich ein sehr fehlerhafter Marker, da es auch HDL enthält. Ein hoher HDL-Wert (Schutzfaktor) trägt also tatsächlich zu einem hohen Gesamtcholesterinspiegel bei.

Da gesättigte Fette die LDL-Werte erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen würde. Doch die Wissenschaftler ignorierten meist die Tatsache, dass gesättigte Fettsäuren auch den HDL-Wert erhöhen.

Dennoch haben neue Forschungen gezeigt, dass LDL nicht unbedingt „schlecht“ ist, da es verschiedene Untertypen von LDL gibt:¹⁰

• Kleine, dichte LDL: Dies sind kleine Lipoproteine, die die Arterienwand leicht durchdringen können, was zu Herzerkrankungen führt.
• Große LDL: Diese Lipoproteine sind groß und flauschig und dringen nicht leicht in die Arterien ein.
   

Die kleinen, dichten Partikel sind auch viel anfälliger dafür, zu oxidieren, was ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ist.^{11 12} Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln haben ein dreimal höheres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen mit meist großen LDL-Partikeln.¹³ Wenn Du also Dein Risiko für Herzerkrankungen reduzieren willst, dann willst Du vor allem große LDL-Partikel und so wenig wie möglich von den kleinen aufnehmen.

Hier ist eine interessante Information, die von „Mainstream“-Ernährungswissenschaftlern oft ignoriert wird: der Verzehr von gesättigten Fetten verändert die LDL-Partikel von klein und dicht zu groß und flauschig.^{14 15 16}

Dies bedeutet, dass gesättigte Fettsäuren zwar das LDL leicht erhöhen können, dass sie aber das LDL in einen gutartigen Subtyp verändern, der mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Selbst die Langzeitauswirkungen von gesättigten Fetten auf das LDL sind nicht so dramatisch, wie Du vielleicht denken magst. Obwohl sie das LDL kurzfristig erhöhen, finden viele Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fette und dem LDL-Spiegel.^{17 18 19}

Es scheint auch viel von der „Kettenlänge“ der Fettsäure abzuhängen. Beispielsweise kann Palmitinsäure (16 Kohlenstoffatome) den LDL-Wert erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffatome) ihn nicht erhöht.²⁰

Nun haben die Wissenschaftler erkannt, dass es nicht nur um die LDL-Konzentration oder die Größe der Partikel geht, sondern um die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-p genannt), die im Blutstrom schwimmen. Kohlenhydratarme Diäten, die tendenziell einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen, können den LDL-p senken, während fettarme Diäten eine nachteilige Wirkung haben und den LDL-p erhöhen können. ^{21 22 23 24}