Vegane Ernährung und Krafttraining: Nein, um stark zu werden, musst du kein Steak essen! (…darfst es aber)

Wie jetzt? Um Muskeln aufzubauen, müsst ihr keine 2 Kilo Hähnchen am Tag essen? Nein, Leute, müsst ihr nicht! Unsere Mitarbeiterin Julia lebt seit zwei Jahren vegan und verrät euch wie man auch ohne Fleisch stärker wird!  

Veganer und Vegetarier mögen wir im ELBGYM ja eigentlich immer am liebsten, um sie ein kleines bisschen liebevoll zu bashen. Deshalb an dieser Stelle vorab ein herzliches, mitleidiges “Die folgenden Inhalte könnten Ihnen nicht gefallen und enthalten. anstößige Inhalte“ an alle passionierten Fleischesser aka die halbe ELBGYM-Besatzung: Wir müssen da nämlich mal eben mit ein paar Vorteilen gegenüber veganer Ernährung aufräumen…

Genau genommen mit dem wahrscheinlich hartnäckigsten Vorurteil überhaupt, nämlich, dass man, um Muskeln aufzubauen, Fleisch essen muss. Jemand, der ganz eindeutig das Gegenteil beweist, ist (neben so prominenten Beispielen wie Venus Williams, Mike Tyson und Mario Götze) unsere Mitarbeiterin Julia.

Seit mittlerweile zwei Jahren verzichtet die duale Studentin bereits komplett auf tierische Produkte und hat in der Zeit trotzdem einiges an Muskeln und Kraft zugelegt. „Es ist absoluter Quatsch, dass man als Veganer nicht aufbauen kann“, sagt Julia, bei der regelmäßig Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Push Press auf dem Plan stehen. „Im Moment trainiere ich vier Mal die Woche und splitte das in zwei Mal Oberkörper- und zwei Mal Unterkörpertraining.“ 

Ob ihre Trainingsfortschritte Folge der veganen Ernährung sind, kann Julia nicht sagen – auf jeden Fall aber fühlt sie sich viel energiegeladener, seitdem sie keine tierischen Produkte mehr isst.  

Eigentlich wollte ich zu Beginn einfach mal testen, ob und wie ich mit veganer Ernährung klarkomme“, erzählt Julia, „vor allem aus ethischen Gründen. Dann habe ich bemerkt, dass meine Haut besser aussieht, und ich kaum noch Bauchschmerzen habe. Früher hatte ich ein, zwei Mal die Woche richtig schlimme Magenbeschwerden. Das habe ich nun gar nicht mehr.“ Eine omnivore Ernährung kann sich Julia deshalb inzwischen gar nicht mehr vorstellen.

 

Was man als Veganer so isst?

„Meine Ernährung besteht bestimmt zu 70% aus Kohlenhydraten„, sagt Julia, „ich esse morgens zum Beispiel immer Haferflocken – so an die 100 Gramm. Ansonsten esse ich viel Reis, Hülsenfrüchte und Soja.“

Und wer jetzt denkt bei so viel Kohlenhydraten müsse man zunehmen – nö. Siehe Julia. Oder Diäten wie Attila Hildmanns ‚Vegan For Fit‘. 

„Es gibt auch dicke Veganer“, sagt Julia, „mittlerweile gibt es ja auch von so ziemlich allen Süßigkeiten vegane Versionen. Wer sich aber an die Basics hält – viel Gemüse, pflanzliche Proteine, gesunde Kohlenhydrate – der wird mit einer veganen Ernährung schneller satt.“ Was übrigens auch der Grund dafür ist, dass manche Veganer meinen, nicht aufbauen zu können. Wer viel Volumen in Form von Salat und Co. isst, hat eben weniger Hunger und es dementsprechend schwerer, auf seine Gesamtkalorien und seinen Proteinbedarf zu kommen. 

Damit Julia das nicht passiert, achtet unsere duale Studentin darauf, dass sie zwischen den verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen variiert und mal zu Soja, mal zu Kichererbsen oder Linsen greift – um nur einige ihrer bevorzugten pflanzlichen Eiweißquellen zu nennen. Dies sei wichtig, weil pflanzliche Proteine anders als tierische Proteine aufgenommen werden. „Fleisch und tierische Produkte haben die beste biologische Wertigkeit“, verrät Julia, „weil schon alle essentielle Aminosäuren darin vertreten sind, können die Proteine vom Körper perfekt aufgenommen werden. Das ist bei pflanzlichen Proteinquellen leider nicht so.“ Damit man als Veganer trotzdem alle Aminosäuren abdeckt, müsst ihr als Veganer deshalb verschiedene pflanzliche Proteine in einer Mahlzeit miteinander kombinieren. Diese können dann vom Körper ähnlich genutzt werden wie tierisches Eiweiß.“ Eine clevere Kombination sind zum Beispiel Linsen und Kartoffeln. Wenn die bei euch häufiger auf den Teller kommen, könnt ihr zukünftig mit gutem Gewissen auf euer Steak verzichten. Und wenn euch ein solcher Verzicht kein gutes Gewissen bereitet, dann verzichtet ihr eben nicht drauf, steigt lieber mal ins Auto statt auf das Fahrrad, geht weniger zu H&M und öfters Fairtrade shoppen – macht eben einfach das, was ihr tun könnt und wollt für ein kleines Stückchen mehr heile Welt, Peace und Happiness. Es muss ja nicht das Essen sein. 

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Vegane Ernährung und Kraftsport – darauf solltest du achten:

  • Greife bevorzugt zu natürlichen Nahrungsmitteln und verzichte auf stark verarbeitete Produkte. „Es heißt ja immer, man nimmt so leicht ab, wenn man zum Veganismus übergeht. Man kann aber auch ganz leicht zunehmen, wenn man sich ungesund ernährt und sich an veganer Schokolade satt isst“, sagt Julia.  
  • Hochwertige, pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Lupinensamen, Quinoa, Nüsse und auch in Champignons, grünem Gemüse und in Sojaprodukten.
  • Achte darauf, dass du grundsätzlich genug isst – das ist besonders, wenn du Muskeln aufbauen willst, wichtig! 
  •  Auch der Zeitpunkt, zu dem du isst, ist wichtig. Besonders nach dem Training solltest du auf eine hochwertige Protein- und Kohlenhydratzufuhr achten, damit du Muskeln aufbauen kannst. 

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