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18.02.2018Elbgym Eppendorf

4 Körperpartien, die du unbedingt dehnen solltest

Wer kennt das nicht: Da hat man sich gerade so schön beim Training ausgepowert und dann soll man auch noch dehnen? Och nö, keine Zeit... Diese Ausrede gilt von jetzt an nicht mehr: Wir zeigen dir, wie du alle relevanten Körperpartien mit nur ein paar wenigen - und dafür super intensiven - Übungen dehnst.

Dehnen oder nicht dehnen? Bei dieser Frage scheiden sich regelmäßig die Geister. Fakt ist: Wer sich regelmäßig dehnt, verbessert die Beweglichkeit. Dies konnte in einem Versuch der Uni Graz gezeigt werden, bei dem Sportler in zwei Gruppen – eine Gruppe, die nach sportlicher Belastung dehnte, eine Gruppe, die nicht dehnte, eingeteilt wurden. Bei der Stretching-Gruppe ließ sich nach sechs Wochen eine verbesserte Beweglichkeit messen.

Warum solltest du überhaupt beweglicher werden? Beweglichkeit gehört genau wie Kraft zu den motorischen Fähigkeiten des Menschen und sollte deshalb nicht vernachlässigt werden. Wer beweglich ist, kann zudem auch Übungen beim Krafttraining besser ausführen und so länger, besser, gründlicher trainieren. Und ist Dehnen erst mal zur Routine geworden, freut sich die Muskulatur über dein Stretching-Programm. Versprochen!

Wie lange solltest du dehnen?

10-15 Minuten statisches Dehnen reichen. Dafür hältst du jede Position 15 bis 30 Sekunden. Wichtig ist, dass beim Dehnen lediglich ein leichter Druck – jedoch kein Schmerz (!) zu spüren ist!

Welche Körperpartien sollte man dehnen?

Grundsätzlich solltest du den ganzen Körper dehnen, um ein normales, natürliches Maß an Beweglichkeit zu erhalten. Außerdem solltest du dich so dehnen, dass du dein Training problemlos durchführen kannst. Wenn du nicht schmerzfrei in der Hocke sitzen kannst, wird es dir wohl kaum möglich sein, Kniebeugen sauber auszuführen – was auf Dauer deinem Fortschritt im Weg steht. Wir zeigen dir hier, wie du alle wichtigen Körperpartien – Beine, Hüften, Schultern, Wirbelsäule – dehnst.

Diese Übungen dehnen alle wichtigen Körperpartien

Dehnung der Wirbelsäule

Mit der Rotation der Wirbelsäule stretchst du deinen gesamten Rücken. Lege dich dafür flach auf den Boden, die Arme zu beiden Seiten ausgestreckt. Jetzt mit dem rechten Bein langsam über das linke Bein wandern. Am höchsten Punkt innehalten, wieder zurückwandern und anschließend das linke Bein über das rechte führen.

Dehnung der Schultern

Hüftbreit aufstellen und Gummiband greifen. Die Schultern bleiben beide auf gleicher Höhe. Nun den Arm der zu dehnenden Seite vor die Brust nehmen und mit der Hand des anderen Arms den Ellenbogen greifen. Anschließend die Seiten wechseln.

 

Dehnung der Beine und der hinteren Muskelkette

Diese Übung dehnt die gesamte hintere Muskelkette unter Einbeziehung der Fußmuskulatur. Stelle dich dafür auf den ‘Five-Ischio’ und strecke die Beine durch. Lass die Ferse einsinken. Den Rücken gerade halten und langsam mit den Fingern nach unten klettern.

Trainer Johannes dehnt hier die Hüfte an unserer Five-Station in Eppendorf

 

Alternativ kannst du auch den ‘Stiff-Legged Deadlift‘ machen: Dafür eine Langhantel greifen, den Rücken durchstrecken und langsam aufrichten. Für einen größeren Stretching-Effekt, nimm das Gewicht auf den Vorfuß, ohne mit der Hacke abzuheben.

Der Stiff-Legged Deadlift dehnt die gesamte hintere Muskelkette

Dehnung der Hüfte

In den hüftbreiten Kniestand gehen, Oberschenkel und Gesäß dabei anspannen. Das Becken langsam nach hinten kippen, der Brustkorb hebt sich dabei leicht nach oben. Diese Übung beansprucht vor allem den Hüftbeuger und die Bauchmuskeln und ist perfekt für alle, die im Alltag viel sitzen.

 

Diese Übung dehnt die hüftbeugende Muskulatur.

 

 

Dehnung der Wirbelsäule

In den Vierfüßlerstand gehen. Rücken durchstrecken und ins Hohlkreuz gehen, anschließend den Rücken rund machen.

Vierfüßlerstand und den Rücken zum Hohlkreuz strecken

 

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