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04.10.2018Crossfit Box

Split-Training: schneller ans Ziel mit durchdachtem Training

Du rennst 5 Mal die Woche zum Training und siehst trotzdem immer noch aus wie ein Lappen? Dann könnte es daran liegen, dass du dein Training nicht sinnvoll aufteilst. Ein beliebtes Tool, um deine Ziele schneller zu erreichen, ist das Split-Training. Wir verraten dir, wie du dein Training damit sinnvoll aufteilst.

Hast du schon mal eine Woche lang hintereinander jeden Tag die gleiche Muskelgruppe trainiert? Wir hoffen nicht! Und falls doch, wird dir wahrscheinlich aufgefallen sein, dass du spätestens am dritten Tag in Folge nicht mehr wirklich Gas geben konntest. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, ist Split-Training. Beim Splitting beanspruchst du an unterschiedlichen Tagen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen, sodass deine Muskeln eine entsprechende Pause haben, um zu regenerieren. Du kannst so auch wenn du häufig trainierst, (einigermaßen) erholt in jedes Training einsteigen und neue Impulse setzen.

So wie Elbgym-Trainerin Lisa, die sich momentan für einen Bodybuilding-Wettbewerb in der Bikiniklasse vorbereitet. „Wer splittet, muss nicht jeden Tag das Gleiche trainieren“, sagt Lisa, die ihr Training nach verschiedenen Muskelgruppen aufteilt.

Lisa Maus trainiert für ihren nächsten Bodybuilding-Wettbewerb im Split.

 

Wie findest du den richtigen Split für dich?

Ob und wie du splitten solltest, ist abhängig davon, an wie vielen Tagen du trainieren willst. „Pauschal kann man sagen, dass man wenn man 1-3 Mal die Woche trainiert will, sein Training nicht splitten muss”, sagt Lisa. Die Muskeln haben im Normalfall zwischen den Belastungen so genug Zeit, sich zu erholen. Anders sieht es aus, wenn man vier oder mehr Mal die Woche trainiert. In diesem Fall bietet sich Split-Training an, damit man beim Training wirklich an seine Grenzen gehen kann und die Muskeln gleichzeitig genug Zeit haben, sich zu erholen.

Wie man sein Training splittet, ist individuell verschieden. „Viele trainieren Ober- und Unterkörper getrennt voneinander“, weiß Lisa, „oder sie teilen ihr Training in Push- und Pull-Training ein.“ Beim Split nach Push und Pull wird das Training aufgeteilt in Muskeln, die durch ziehende Bewegungen trainiert werden (pull), und Muskeln, die bei Streckenden Bewegungen beteiligt sind (push). Bei den verschiedenen Splitting-Methoden hat sich bisher aber noch keine als Patentrezept herausgestellt. Wie du dein Training splitten möchtest, sollte deshalb nach persönlicher Präferenz entschieden werden.

„Theoretisch kann man aber ganz nach persönlichem Geschmack splitten – Hauptsache die Muskeln haben genug Zeit sich zwischenzeitlich zu erholen und man geht nichts vorerschöpft ins Training”, sagt Lisa. Wenn du dich zum Beispiel nach deinem Beintraining sehr kaputt fühlst, solltest du danach nicht noch eine weitere große Muskelgruppe trainieren und lieber splitten. Lisa hat ihr Training momentan auf 5 Trainingstage verteilt, an denen sie vier Mal unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. „Ich trainiere zwei Mal die Woche Beine – die anderen Tage kommt immer etwas anderes dran: ein Tag Rücken, einer Schultern, Trizeps, Brust und an einem weiteren Tag trainiere ich Schultern und Rücken zusammen.“

Lisa war bei ihrer Aufteilung wichtig, dass sie einen Fokus auf Schultern und Rücken setzen kann. Auch du solltest dir überlegen, welche Muskelgruppen dir besonders wichtig sind und auf dein Körpergefühl (wie erschöpft bist du nach dem Training?) hören, wenn du splitten möchtest.

„Die Hauptsache ist, dass du dein Training so gestaltest, dass es dir Spaß bringt. Nur so bleibst du dran und erreichst deine Trainingsziele“, sagt Lisa. Auch das durchdachteste Splitting bringt nämlich nichts, wenn es nur bei der Theorie bleibt.

 

 

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