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20.08.2018Elbgym Innenstadt

Pushup: Deshalb solltest du die Grundübung in deinem Trainingsplan mit aufnehmen!

Ob früher beim Schulsport oder als Kind beim Fußballtraining - irgendwo, irgendwann hast du sicher schon die Bekanntschaft mit Pushups gemacht. Und das nicht umsonst, denn klassische Liegestütze gehören zu den besten Kraftübungen überhaupt. Wir verraten dir, wieso du die Übung unbedingt in deinem Trainingsplan mit aufnehmen solltest, wie die richtige Ausführung aussieht, und wie du dich verbesserst.

Pushups oder auch ‘Liegestütze’ sind eine der besten Grundübungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst. Auf den ersten Blick trainiert die Übung zwar vor allem deinen Trizeps und die Brustmuskulatur  – daneben sind jedoch rund 200 andere Muskeln beteiligt. Pushups können so einen wichtigen Beitrag zur Steigerung der Kraftausdauer sowie zum Gesamtwachstum deiner Muskeln beitragen können und sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Pushup: So geht’s

Damit du wirklich alles aus der Übung herausholst und dich nicht verletzt, steht eine saubere Ausführung an erster Stelle. „Viele machen den Fehler, dass sie sich wie ein nasser Sack fallen lassen und den Schwung dann nutzen, um sich wieder aufzurichten“, sagt Studioleiter Andreas. Achte deshalb unbedingt auf eine kontrollierte, langsame Durchführung, bei der der Körper die gesamte Zeit über angespannt bleibt und vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bildet. Beim Hochkommen dagegen stützt du dich explosionsartig ab. Die Ellenbogen bleiben die gesamte Übung über nah am Körper; so werden die Schultern weniger beansprucht und der Trizeps gefordert.

Klassischer Liegestütz

Gehe zunächst in die Plank-Position, die Arme sind eng am Körper. Senke nun deinen gesamten Körper langsam und kontrolliert ab; die Arme bleiben dabei eng am Körper, die Ellenbogen zeigen gerade nach hinten und sind ebenfalls dicht am Körper, die Schulterblätter ziehen nach außen. Sobald die Arme gänzlich angewinkelt sind, drückst du dich explosionsartig wieder nach oben bis deine Arme wieder komplett durchgestreckt sind. Führe die Wiederholungen bewusst langsam und kontrolliert durch.

Pushup-Variante für Anfänger

Wenn du noch keine Liegestütze schaffst, ohne dass die Ausführung darunter leidet, kannst du zunächst mit erhöhten Pushups oder Pushups an der Wand starten. Der Bewegungsablauf ist identisch mit dem der klassischen Liegestütze, jedoch kannst du so mehr Gewicht auf deine Füße übertragen.

Je tiefer der Gegenstand, an den du dich lehnst, ist, desto schwieriger wird die Übung.

Pushup-Variante für Fortgeschrittene

Wenn du dich bereits zu den klassischen Pushups vorgearbeitet hast und diese dich nicht mehr fordern, kannst du die Anzahl der Wiederholung steigern… oder aber die Übung erschweren, indem du dir ein Gewicht auf den Oberkörper legst (siehe Andreas, das sexy Beast).

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