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30.08.2018Elbgym Innenstadt

Krafttraining für Frauen - keine Angst vor dicken Muskeln!

„Ich war früher ganz viel Joggen, trotzdem habe ich nie ausgesehen, wie ich es wollte. Vom Laufen habe ich weder einen knackigen Po noch eine schlanke Taille oder flachen Bauch bekommen. Ins Fitnessstudio habe ich mich nicht getraut, weil ich ehrlich gesagt Angst hatte, nach dem Training als die weibliche Version eines aufgepumpten Arnold Schwarzeneggers wieder herauszugehen.“ Was Diplom Fitnesstrainerin Janine Heinrichs erzählt, dürfte den meisten Mädels bekannt vorkommen: Viele scheuen Krafttraining aus Angst vor riesigen Muskelbergen - stattdessen wird sich bevorzugt an den Cardiogeräten ausgetobt oder unzählige Wiederholungen mit leichten Gewichten durchgeführt. Schade eigentlich, denn so wird anstatt eines straffen, definierten Körpers nur jede Menge Zeit verschwendet.

„Seitdem ich vom Joggen auf Krafttraining umgestiegen bin, habe ich endlich meinen Hüft- und Bauchspeck wegbekommen“ erzählt Fitnesstrainerin Janine Heinrichs von ‘Look Good Naked’.  „Hätte ich das früher gewusst, hätte ich schon viel früher damit angefangen. Ich habe mich viel zu lange vor Gewichten gedrückt.“

Use it or loose it

Die Angst vor zu großen Muskeln durch Krafttraining, die bei Frauen weit verbreitet ist, ist völlig unbegründet, denn Muskeln aufzubauen, auch Hypertrophie genannt, ist ein langwieriger Prozess. „Das passiert in hauchfeinen Nuancen“, erklärt Janine. Muskeln aufzubauen macht für den menschlichen Körper nämlich nur dann Sinn, wenn die Muskeln wirklich regelmäßig genutzt werden, da sie anders zu viel Energie verbrauchen. „Der Körper will immer ökonomisch bleiben. Muskeln werden aber besser durchblutet und brauchen mehr Energie als Körperfett“, erklärt Janine, „von Fett dagegen kann der Körper lange zehren, es braucht keine kostbaren Nährstoffe und wärmt. Fett sein ist für den Körper super komfortabel, Muskeln sind ‘teuer’. Deshalb hat auch kein Mensch von Natur aus einfach riesige Muskelberge.“

Janine 2017, oben 2014

Um Muskeln aufzubauen, muss man den Körper erst ganz schön fordern: Nur wenn der Körper wirklich an seine Grenzen gerät, wird er gezwungen, sich anzupassen: Beim Krafttraining wird vereinfacht dargestellt ein Muskelschaden produziert, den der Körper während der Regeneration repariert. Nach dieser Superkompensation in der Ruhephase ist der Körper angepasst und stärker geworden. „Das ist übrigens der Grund, weshalb man nach dem Training breiter und „aufgepumpt“ aussieht – der Schaden, der dem Körper zugefügt wird, ist ein Entzündungsprozess, der sich als Schwellung. äußert“, sagt Janine. „Wenn man also kurz mal eben breiter wirkt, ist das nur temporär. Niemand wacht morgens auf und hat über Nacht messbar dicke Oberschenkel und breite Schultern bekommen“, lacht Janine.

Frauen bauen langsamer auf als Männer.

Grundsätzlich bauen Frauen ohnehin langsamer auf, als Männer, da sie tendenziell mehr ausdauernde Muskelfasern haben. „Wir schaffen deshalb mehr Wiederholungen, aber können uns nicht so schnell in unserer Maximalkraft verbessern“, erklärt uns Janine. Anstatt großartig an Muskeln zuzulegen, werden Frauen durch Krafttraining deshalb in erster Linie straffer und fester – und wer will das bitte nicht? „Man muss sich das so vorstellen: das menschliche Skelett ist ja relativ eben und flach. Fettgewebe ist ebenfalls flach verteilt und relativ formlos, da es nur von Bindegewebsschichten und Haut am Platz gehalten wird. Erst Muskeln sorgen für Rundungen und Konturen. Man wird durch Muskelaufbau deshalb nicht breiter, sondern bekommt eine bessere Form, statt skinnyfat durch die Gegend zu laufen.“

Durch zusätzliche Muskelmasse verbrennt der Körper vereinfacht gesagt außerdem auch mehr Energie und man nimmt nach und nach ab.

Keine Angst vor schweren Gewichten!

„Als Frau muss man absolut keine Angst haben, genauso wie ein Mann zu trainieren“, sagt Janine, „wenn Muskelaufbau so einfach wäre, hätten wir alle Traumkörper.“ Um auszusehen wie eine Bodybuilderin mit überdurchschnittlich ausgeprägten Muskeln , mit denen viele Frauen Training mit schweren Gewichten ängstlich assoziieren, steckt ein überdurchschnittlicher Aufwand an jahrelangem Krafttraining, extremen Anstrengungen und ein ausgeklügelter Ernährungsplan. Krafttraining als Gesundheitssport ohne Wettkampfcharakter betrieben macht Frauen nicht bullig, sondern straff und schlank. Siehe Janine.

 

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