Kraft- und Ausdauertraining – deshalb solltest du beides machen!

Corona, Lockdown und die neuen Laufschuhe.. Gehörst du auch zu den Menschen, die seit Neuestem an der Alster zu finden sind, den Blick auf die GARMIN gerichtet („Komm, heute knacken wir die 4er Pace!“) und dabei ganz vergessen haben, wie sich eine Hantel so anfasst? Dann bist du in bester Gesellschaft – und leider ziemlich einseitig unterwegs. 

Ist schon klar, kaum einer ist Bodybuilder UND Marathonläufer und es wird wohl keinen Sportler geben, der in beiden Disziplinen Champion ist. Dennoch solltest du weder Kraft- noch Cardiotraining vernachlässigen. Anders als von manchen Sportlern angenommen, machen Muskeln nämlich weder noch langsam beim Laufen, noch stört moderates Cardiotraining den Muskelaufbau. Ganz im Gegenteil! Warum beide Disziplinen sich gegenseitig optimal ergänzen und wieso du gut damit fährst, sowohl Kraft- als auch Cardio in dein Training aufzunehmen, verraten wir dir hier. 

Cardio als Ergänzung zum Krafttraining

Viele Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, fürchten sich vor Cardiotraining. Das ist völlig unnötig, denn Cardiotraining kann den Erfolg im Krafttraining sogar verbessern: Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, kann auch beim Krafttraining länger durchhalten. Cardiotraining trainiert das Herz-Kreislauf-System und hält dich gesund; allein schon deshalb solltest du dein Krafttraining ein bis zwei Mal mit einer Cardioeinheit ergänzen. Dafür eignet sich Beispiel ein 20- bis 30-minütiges Steady State Cardio nach deinem Workout. Wer Zeit sparen will, kann auch mit kurzen Cardioeinheiten, wie beim HIT, den Fettabbau unterstützen. Solange du Cardiotraining nicht exzessiv betreibst, wirkt sich das Training auch nicht nachteilig auf deinen Muskelaufbau aus und du tust deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes.

Krafttraining für Ausdauersportler

Andersrum haben Menschen, die vornehmlich ihre Ausdauer trainieren mitunter Angst, durch Krafttraining am Ende zu viel Muskeln mit sich herumschleppen zu müssen. Auch diese Angst ist unbegründet. Zum einen, weil man nicht plötzlich über Nacht kiloweise Muskeln aufbauen kann und zur Maschine wird (sonst hätten Bodybuilder ein ziemlich leichtes Leben). Zum anderen, weil eine ausgebildete Muskulatur den Körper auch bei Ausdauersportarten vor Verletzungen schützt. Krafttraining trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch den gesamten passiven Bewegungsapparat, wie Faszien, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen. Und von einer hohen Knochendichte und trainierten Bändern profitieren wir doch alle, oder? Krafttraining wirkt zudem Muskelabbau entgegen, der mit zunehmenden Alter oder bei starken Diäten einsetzt. Wer seinen Fokus sonst auf Ausdauer legt, wie zum Beispiel Läufer oder Triathleten, sollte beim Krafttraining auf funktionelle Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, setzen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Diese Übungen machst du bei uns zum Beispiel bei uns im Functional Fitness und im Crossfit-Kurs.

Kraft- und Ausdauertraining: das sagen die Profis

Olli, Studioleiter aus dem ELBGYM Steglitz, Berlin: „Ich war früher aktiv im Leichtathletik, besonders im Laufen auf der 400 Meter-Distanz. Für den Sport bin ich schon damals mit 16 das erste Mal im Kraftraum. Für meine Trainer war es ganz klar, dass man, um die Schnellkraft zu trainieren, den Körper stärken muss. Heute mache ich viel CrossFit und auch da hilft mir das Ausdauertraining: Beim Laufen muss man ja ständig seine Pace finden, weil man auf 10 Kilometern nicht so losballern kann wie auf 100 Metern. Diese Kräfte-Einteilen hat man beim CrossFit auch ständig. 

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Sandy, Studioleiterin aus dem ELBGYM Eppendorf, Hamburg: „Ich komme ursprünglich aus dem Laufen. Als ich mich da eine Zeit lang verbessern wollte und wirklich viel gelaufen bin, hatte ich Probleme mit dem Ischias. Daran habe ich gemerkt, dass man auch was für die Stabilität tun muss. Im Fitnessstudio sieht man auch immer wieder die typischen Fußballspieler, die meinen, dass die nichts für die Beine tun müssen, weil sie die beim Fußball schon so beanspruchen. An denen sieht man dann aber oft, dass sie Dysbalancen haben. Um verletzungsfrei durch das Leben zu laufen, muss man den Körper auch stärken.“

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