Nein, du kannst nicht zu viel Protein essen

Kann ich zu viel Protein essen?

Whey, Casein, Riegel mit erhöhtem Proteingehalt, Protein-Nudeln aus Kichererbsen und Linsen…  In der Fitnesswelt scheint nichts und niemand ohne die Extraportion Eiweiß auszukommen. Ist so viel Protein überhaupt gesund? Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den dein Körper braucht, um Zellen zu erneuern, um- und abzubauen. Jede Zelle besteht zum Teil aus Eiweiß und ist deshalb auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen. Zudem steuern Proteine wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt einen Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Wie viel du tatsächlich benötigst, ist jedoch individuell verschieden und von Alter, Geschlecht, Belastung  und Körperzusammensetzung abhängig. „Als optimal haben sich 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht herausgestellt“, sagt Johannes. Dies gelte besonders für alle, die hart und viel trainieren, gerade Diät halten oder mit einer Verletzung zu kämpfen haben.

Mehr hilft mehr? Was, wenn ich zu viel Protein gegessen habe?

 „Für Proteine gibt es kein Upper Limit“, sagt Coach Johannes Walter. Entgegen hartnäckiger Volksweisheiten schaden Proteine deinen Organen nicht. „Nur wenn die Niere ohnehin schon genetisch defekt ist, kann Protein nicht gut verarbeitet werden“, sagt Johannes. Abgesehen von solchen Ausnahmefällen haben Studien bislang keine negativen Auswirkungen von hohen Proteinmengen gezeigt. Im Gegenteil: Dein Körper profitiert sogar von einem Plus am Protein. 

Health Benefits von Protein 

Gute Sättigung bei wenig Kalorien

Proteine sind der Makronährstoff, der am meisten sättigt – und haben dabei vergleichsweise wenig Kalorien. Zum Vergleich: 1g Eiweiß liefert rund 4,1 Kalorien (Fett liefert dagegen rund 9,3 Kalorien, Kohlenhydrate ebenfalls 4,1 Kalorien). Protein ist dazu der Makronährstoff mit dem höchsten Thermischen Effekt und erhöht während der Verdauung den Stoffwechsel. Das heißt, dass unserem Köper, um ihm zugeführtes Protein zu nutzen, bei der Verarbeitung rund 30 Prozent der Kalorien verloren gehen. „Wenn du hundert Kalorien isst, kommen nur rund siebzig Kalorien wirklich an“, erklärt Johannes. Das macht Protein zum Liebling aller Diäten.

Proteine verhindern Heißhungerattacken

Proteine schützen vor Heißhunger. Besonders die Aminosäure L-Leucin, die vom Körper nicht hergestellt werden kann, sondern extern, zum Beispiel in Form von Fleisch, Nüssen, Linsen, Lachs oder Eiern zugeführt werden muss, sorgt dafür, dass das Muskelgewebe auch während starker Belastung noch mit Energie durch den Erhalt der Muskelglykogenspiegel versorgt wird. Diese sorgt wiederum dafür, dass wir uns satt fühlen, denn, wie uns Coach Johannes erklärt:  Solange ausreichend Insulin ausgeschüttet wird, haben wir keinen Hunger.“

Protein schützt unsere Muskeln

Protein schützt den Körper vor Muskelabbau„Muskeln will der Körper per se nicht haben“, sagt Johannes, „wenn du vom Löwen weglaufen möchtest, brauchst du keine dicken Oberarme.“ Soll heißen: Muskeln kosten den Körper vergleichsweise viel Energie und verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit hartem Krafttraining, signalisiert deinem Körper, dass er seine Muskeln noch braucht und verhindert so übermäßigen Muskelabbau, wenn du im Defizit bist. Später nach der Diät muss nicht mehr so viel Eiweiß konsumiert werden.

 

Welche Proteinquellen soll ich nutzen?

Dass Protein gut – oder viel mehr: lebensnotwendig – für dich ist, hätten wir ja jetzt geklärt. Bleibt nur noch die Frage, wie und womit du deinen Proteinbedarf decken sollst. „Proteinquellen kannst du nutzen, wie du willst“, sagt Johannes. Ausnahme sind vegane Proteinquellen. „Bei pflanzlichen Proteinen musst du darauf achten, wie du die Eiweißquellen kombinierst, um ein ausreichendes Aminosäuren-Profil zu erhalten“, sagt Johannes. Grund dafür ist die biologische Wertigkeit, die angibt, wie gut das Eiweiß, das wir konsumieren, genutzt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto leichter werden daraus Muskeln aufgebaut. „Man kann die Wertigkeit erhöhen, indem man verschiedene Proteinquellen kombiniert“, rät Johannes. „Kartoffeln allein haben zum Beispiel einen sehr geringen Proteinanteil. In Kombination mit Eiern haben sie dafür eine unschlagbar hohe biologische Wertigkeit.“ Solltest du jetzt deshalb nur noch Kartoffeln und Eier essen? Trainer Johannes sagt: „Lebensmittel allein nach ihrer biologischen Wertigkeit auszuwählen macht keinen Sinn; wenn man seinen Eiweißbedarf zum Beispiel über Kartoffeln und Eier decken will, kommt man dabei auch auf ziemlich viele Kalorien, was sie für eine Diät eher ungeeignet macht.“ 

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