Intermittent Fasting Guide – Teil I: Formen des Fastens

Temporäres Fasten – was ist Intermittent Fasting und was macht den Trend so gesund Domi und Miszek von bluzone verraten es dir in diesem Blogbeitrag:

Intermittent Fasting – was genau ist das bitte?

Unter intermittierendem Fasten versteht man ein Essverhalten, bei dem Du zwischen den Perioden des Essens und des Fastens wechselst. Es sagt nichts darüber aus, welche Nahrungsmittel man essen soll, sondern wann man sie essen sollte. Insofern handelt es sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer gesagt um ein Essmuster.

Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, die alle den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufteilen.

Die meisten Menschen „fasten“ bereits jeden Tag, während sie schlafen. Intermittierendes Fasten kann so einfach sein, wie das Fasten ein wenig zu verlängern. Du kannst dies z.B. erreichen, indem Du das Frühstück überspringst, Deine erste Mahlzeit mittags und Deine letzte Mahlzeit abends einnimmst.

Mit dieser simplen Strategie fastest Du technisch gesehen jeden Tag grob zwischen 14 und 16 Stunden und beschränkst Dein Essfenster auf 6 bis 10 Stunden. Damit bist Du an einer der populärsten Methoden, dem 16/8 (16 Stunden Fastenfenster, gefolgt von 8 Stunden Essfenster) schon sehr nah dran.

Ungeachtet dessen, was Du vielleicht denkst, ist intermittierendes Fasten eigentlich ziemlich einfach zu bewerkstelligen. Überlege nur evolutionsbedingt wie Jahrtausende von Jahren das Essverhalten des Homo sapiens aussah – ohne Fast Food Industrie, Konservierungs- oder Kühlungsmöglichkeiten und kulinarische Versuchungen an jeder Ecke. Wir sind es gewohnt, sogar genetisch dafür geschaffen, uns im besten Fall satt zu essen, woraufhin auch längere Phasen der Nahrungsrestriktion folgen. Viele Menschen berichten, dass sie sich während des Fastens besser fühlen und mehr Energie haben.

Wenn Du aus dieser Sicht über das Fasten nachdenkst, scheint es viel natürlicher zu sein, als3 ,4 mal oder sogar noch häufiger am Tag zu essen – was leider eher dem heutigen Standard entspricht.

Hunger ist mit der Zeit normalerweise kein Problem, obwohl es anfangs etwas dauern kann, während sich Dein Körper daran gewöhnt, längere Zeit nichts zu essen und auch körpereigene Reserven als Energie anzapft.

Das Grundgerüst so simpel wie möglich

Während der Fastenzeit ist kein Essen (also Energie) erlaubt, aber Du kannst Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke trinken.

Einige Formen des intermittierenden Fastens erlauben kleine Mengen kalorienarmer Lebensmittel während der Fastenzeit.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, solange sie keine Kalorien enthalten.

Warum überhaupt Fasten?

Die Menschen fasten eigentlich schon seit Tausenden von Jahren. Manchmal geschah es aus der Not heraus, wenn es einfach keine Nahrung gab. In anderen Fällen geschah es aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, schreiben irgendeine Form des Fastens vor.

Menschen und andere Tiere fasten auch oft instinktiv, wenn sie krank sind.

Fasten hat eindeutig nichts „Unnatürliches“ an sich, und Dein Körper ist sehr gut dafür gerüstet, längere Zeiträume des Nicht-Essens zu bewältigen.

Alle möglichen Prozesse im Körper verändern sich, wenn wir eine Zeitlang nichts essen, damit unser Körper während einer Hungersnot gedeihen kann. Das hat mit Hormonen, Genen und wichtigen zellulären Reparaturprozessen zu tun.2

Smarter Life-Hack

Fasten ist ein wirksamer „Life-Hack“, der Dein Leben einfacher macht und gleichzeitig Deine Gesundheit verbessert. Je weniger Mahlzeiten Du einplanen musst, desto einfacher strukturiert sich Dein Tag – Du musst Dir einfach weniger Gedanken darüber machen, wann Du was isst. Und du sparst Zeit, die Du wiederum in andere Verpflichtungen investieren kannst.

Zusammenfassung

Solange Du Dich an gesunde Lebensmittel hältst, kann eine Einschränkung des Essens und gelegentliches Fasten von Zeit zu Zeit sehr beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
Es ist ein wirksamer Weg, Fett zu verlieren (sofern natürlich grundsätzlich ein Kaloriendefizit eingehalten wird, aber dabei hilft ja bekanntlich weniger zu essen) und die metabolische Gesundheit zu verbessern, während es gleichzeitig Dein Leben vereinfacht.

Die Langfassung

Zu Beginn haben wir Dir versprochen, alle Fragen zu beantworten – und genau das machen wir jetzt! Wenn Du Dich bereits mit IF etwas auseinandergesetzt hast, sind die bis hier gelesenen Infos Schnee von gestern für Dich. Von daher lass uns jetzt noch mal einen detaillierteren Blick aufs IF werfen!

6 IF-Methoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten des intermittierenden Fastens – alle beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden. Während der Fastenperioden isst man entweder sehr wenig oder gar nichts. Schau Dir nochmal die bluzone Grafik an für allgemeine Richtlinien, was in den jeweiligen Phasen erlaubt ist und was nicht und wie Du Dein Fasten am besten brichst. Wie Du der Grafik auch entnehmen kannst, haben wir ein präferiertes Zeitfenster (was Dich natürlich nicht davon abhalten soll, Deine individuellen Vorlieben zu erforschen), vor allem unter der Betrachtung, dass es mit anderen Fasten-Möglichkeiten kombinierbar ist. Dazu aber später mehr.

Lass uns einen Blick auf die beliebtesten Methoden werfen, wenn es um die Aufteilung in Fastenfenster und Essfenster geht:

1. Die 16/8-Methode

Bei der 16/8-Methode wird täglich 14-16 Stunden lang gefastet und das tägliche Essfenster auf 8-10 Stunden beschränkt. Innerhalb des Essfensters werden üblicherweise zwei bis drei Mahlzeiten aufgenommen.

Das 16/8 eignet sich für einen täglichen Einsatz und je nachdem, wie Du das Essfenster legst, kollidiert es in der Regel wenig mit sozialen Interaktionen. Musst Du morgens zügig raus und hast soziale Verpflichtungen eher beim Business-Lunch oder abends mit der Familie? Prima, dann lass das Frühstück weg, setze auf den bluzone Kickstarter, einen schwarzen Kaffee und los geht`s! Du frühstückst sehr gerne, bist aber kein Fan von überschwenglichen Schlemmerabenden? Dann beende die Nahrungsaufnahme zum Nachmittag und genieße Dein Frühstück am nächsten Morgen.

Diese Methode ist auch unter dem Namen „Leangains-Protokoll“ bekannt und wurde vom Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht. Diese Methode des Fastens kann eigentlich so einfach sein, wie nach dem Abendessen nichts zu essen und das Frühstück auszulassen.

Wenn Du zum Beispiel Deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr beendest und erst am nächsten Tag mittags isst, fastest Du technisch gesehen 16 Stunden lang.

Im Allgemeinen empfehlen wir Frauen, eher mit einem 12 bis 14 Fastenfenster zu starten, da das stärkere Geschlecht mit etwas kürzerem Fasten anscheinend besser zurechtkommt.

So wie Du das 16/8 Modell nach unten (also mit kürzerer Fastenzeit) individuell anpassen kannst, geht es natürlich auch in die andere Richtung, d.h. Dein Fastenfenster kann 18, 20 oder auch 24 Stunden lang sein. Selbsterklärend reduziert sich dadurch die Anzahl der aufgenommen Mahlzeiten. Am Ende landest du dann vermutlich beim OMAD-Fasten – One Meal A Day. Als aktiver High Performer solltest Du nur darauf achten, dass Du in der Gesamtmenge den Körper immer noch mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgst.

Es ist eigentlich selbsterklärend, dass es immer noch von immenser Bedeutung ist, was Du in Deinem Essfenster zu Dir nimmst – echte, frische, qualitativ hochwertige Lebensmittel und keine Supermarktartikel. Interpretiere das Fasten nicht als Freifahrtsschein für hemmungsloses Schlemmen. Sofern Du Ziele verfolgst, die die Veränderung Deiner Körperkomposition beinhalten (aka „looking good naked“), kommst Du nicht drum herum, auch die Quantität dessen, was Du isst, zu bewerten.

2. Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät wird an 5 Tagen der Woche normal gegessen, während die Kalorienaufnahme an 2 Tagen der Woche auf 500-600 beschränkt ist.

Diese Diät wird auch als „Fast Diet“ bezeichnet und wurde vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht. In der ursprünglichen Form wird Frauen eine Energieaufnahme von 400-500 Kalorien empfohlen, Männern 600-700.

Du könntest zum Beispiel jeden Tag der Woche außer montags und donnerstags normal essen. An diesen beiden Tagen nimmst Du 2 kleine Mahlzeiten zu je 250, bzw. 350 Kalorien zu Dir.

Wie Kritiker zu Recht betonen, gibt es keine Studien, die diese Methode explizit untersucht hat, auf der anderen Seite aber gibt es natürlich eine Fülle von Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens generell.

Besonders für Einsteiger und wenn Du zusätzlich auch noch sehr regelmäßig (mehrmals die Woche oder gar täglich) trainierst, können wir Dir aus eigener Erfahrung mitteilen, dass diese Methode weniger geeignet ist und schnell eine Stress-Überreaktion mitziehen kann. Soziale Interaktionen lassen sich schwieriger ausüben, eine gewisse Unzufriedenheit und fehlende Sättigung können sich breit machen. Abgesehen davon, scheinen Frauen besser auf das 5:2 zu reagieren als Männer, vor allem wenn noch die geringe Kalorienaufnahme individuell angepasst wurde.

3. Eat Stop Eat

Eat Stop Eat umfasst ein bis zwei Mal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten, also quasi eine extremere Version des 5:2. Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren recht beliebt.

Wenn Du von einem Abendessen am einen Tag zum Abendessen am nächsten Tag fastet, entspricht dies einem 24-stündigen Fasten.

Wenn Du beispielsweise am Montag um 19 Uhr zu Abend isst und erst am nächsten Tag um 19 Uhr zu Abend isst, hast Du ein volles 24-Stunden-Fasten absolviert. Du kannst auch von Frühstück zu Frühstück oder von Mittag zu Mittag fasten – das Endergebnis ist das gleiche.

Kickstarter, Wasser, Kaffee schwarz, ungesüßter Tee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, aber keine festen Nahrungsmittel.

Wenn Du diese Methode wählst, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Du während der Essenszeiten normal isst und nicht überkompensierst und versuchst die „verlorenen“ Mahlzeiten wieder aufzufangen. Mit anderen Worten, Du solltest die gleiche Menge an Nahrung zu Dir nehmen, als ob Du überhaupt nicht gefastet hättest.

Der potenzielle Nachteil dieser Methode ist, dass ein 24-stündiges Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. DU musst aber nicht gleich so extrem einsteigen. Viel sinnvoller wäre der Einstieg über ein 12, 14 oder 16-stündiges Fastenfenster, welches Du dann nach einer gewissen Gewöhnungsphase zwei Mal die Woche auf 24 Stunden ausdehnst. Und auch da tastest Du Dich heran, indem Du von Woche zu Woche die Dauer um eine Stunde verlängerst.

4. Alternate Day Fasting

Beim Fasten im Wechseltag fastest Du jeden zweiten Tag.

Es gibt mehrere verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen lassen während der Fastentage etwa 500 Kalorien zu, also ähnlich wie Du es bereits beim 5:2 kennen gelernt hast.

Viele der Reagenzglasstudien, die die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens belegen, verwendeten irgendeine Version dieser Methode.

Ein volles Fasten an jedem zweiten Tag kann ziemlich extrem erscheinen, weshalb es für Anfänger nicht zu empfehlen ist.

Diese Methode erscheint vor allem für sehr aktive Individuen als kontrovers, da durch die doch recht hohe Nahrungsrestriktion das Risiko einer Nährstoffunterversorgung nicht zu missachten ist. Als Schnell-Kur um kurzfristig die Energieversorgung drastisch zu reduzieren (z.B. verbunden mit einem schnellen Gewichtsverlust) ist diese Methode aber ein probates Mittel. Dies empfehlen wir aber nur erfahrenen IF-lern, die ihren Körper bestens kennen und wissen, wie sie aus dieser Phase ohne großen JoJo-Effekt wieder herauskommen. An der Stelle auch nochmal der Hinweis: Die bluzone-Philosophie verfolgt einen langfristigen Plan, wo Gesundheit für Deinen Lifestyle geschaffen wird.

5. Die Warrior-Diet

Die Krieger-Diät wurde vom Fitnessexperten Ori Hofmekler popularisiert und später von Jason Ferruggia als Renegade Diet weiter getragen.

Sie besteht darin, tagsüber wenn überhaupt, nur kleine Mengen rohes Obst und Gemüse zu essen und abends eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Im Grunde genommen fastest Du den ganzen Tag und schlemmst abends innerhalb eines vierstündigen Essenszeitfensters und ist daher dem OMAD-Prinzip sehr ähnlich.

Beide Experten legten zusätzlich noch viel Wert auf die Qualität dessen, was verzehrt wurde. Die Nahrungsmittelauswahl bei dieser Diät ist der der Paläo-Diät recht ähnlich – meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

6. Spontanes Überspringen von Mahlzeiten

Du musst keinen strukturierten intermittierenden Fastenplan befolgen, um einige seiner Vorteile zu nutzen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, von Zeit zu Zeit einfach die Mahlzeiten auszulassen, z.B. wenn Du keinen Hunger hast oder zu beschäftigt bist, um zu kochen und zu essen. In diesem Zusammenhang spricht man eher vom „time restricted eating“, gesundheitliche Vorteile können sich aber auch hier bemerkbar machen. Schließlich kann Dein Verdauungstrakt endlich mal pausieren, muss keine Enzyme und Hormone produzieren und auch mal körpereigene Reserven als Energie anzapfen.

Es ist ein Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, damit sie nicht verhungern oder Muskeln verlieren. Dein Körper ist gut gerüstet, um lange Hungerperioden zu überstehen, die selbst Tage andauern. Wenn wir als Spezies so zerbrechlich wären und tatsächlich nach 3 Stunden Nahrungsrestriktion „verhungern“ würden, dann würde es uns auf diesem Planeten schon lange nicht mehr geben.

Wenn Du also eines Tages wirklich nicht hungrig bist, lass das Frühstück aus und iss einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Oder, wenn Du irgendwo unterwegs bist und nichts finden kannst, was Du wirklich essen möchtest, dann iss lieber gar nichts.

Natürlich kannst Du auch länger als 24 Stunden fasten. Du kannst mehrere Tage fasten. Dies lassen wir allerdings an dieser Stelle außen vor, bzw. gehen wir darauf am Ende nochmal in den persönlichen Erfahrungen ein; schließlich soll es in diesem Guide um IF gehen und um Modelle, die mehr oder weniger täglich implementierbar sind und weniger um Kuren, die wenige Male im Jahr stattfinden.

Im nächsten Teil unseres Guides erfährst du, welche positiven Auswirkungen intermittierendes Fasten auf die Gesundheit hat. Sei gespannt. 

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