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21.11.2018Elbgym Innenstadt

'Intermittent Fasting' - so macht dich der Ernährungstrend jünger, stärker, gesünder!

Auf das Frühstück verzichten, und dadurch stärker, fitter, leistungsfähiger werden? Die Ernährungsform 'Intermittent Fasting', verspricht genau das. Wir verraten dir hier, wie das Prinzip des intermittierenden Fastens funktioniert.

Das Croissant auf dem Weg zur Bahn, der Schokoriegel am Schreibtisch und die Chips spätabends vor dem Fernseher: es gibt Tage, an denen isst man rund um die Uhr. Eine Ernährungsform, die dem Magen und nicht zuletzt den Gedanken, die viel zu oft ums Essen kreisen, eine Pause gönnt, ist das Prinzip des ‘Intermittent Fasting’s.

Intermittierendens Fasten oder auch ‘periodisiertes Fasten ‘ ist eine spezielle Art des Fastens, bei der nicht die Zahl der Kalorien, sondern der Zeitraum, in dem gegessen wird, begrenzt wird: Du verzichtest also eine bestimmte Zeit bewusst auf die Nahrungsaufnahme. Je nach Variante, wird an nur fünf Tagen die Woche gegessen, oder aber eine tägliche Fastenperiode eingehalten. Bei letzterer verzichtest du klassischerweise 16 Stunden am Tag auf Essen.

Damit kommt Intermittierendes Fasten der Ernährungsweise unserer Vorfahren sehr nahe, denn damals gab es Essen noch nicht im Überangebot: Vor langer, langer Zeit, in einem unbekannten Land, als Menschen für ihre Nahrungsbeschaffung noch längere Strecken als nur zum Kühlschrank zurücklegen mussten, gab es noch kein Frühstück und man hat sich erst einmal bewegt, bevor es etwas zu essen gab. Der Mensch ist also gewissermaßen wie gemacht dafür, zeitweise zu fasten.

Intermittierendes Fasten: Das bringt’s

Es gibt einen Grund dafür, dass Menschen seit jeher fasten. Fasten entlastet die Verdauungsorgane, stärkt das Immunsystem und reduziert Entzündungen.

Laut einer Studie der medizinischen Zeitschrift Cell Metabolism verlängert intermittierendes Fasten bei Mäusen  die Lebenszeit von Helferzellen, verringert das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen und verlangsamt Alterungsprozesse. Erste Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, zeigen ebenso positive Effekte: Hier wurde infolge des intermittierenden Fastens ein Rückgang des Nüchternblutzuckers beobachtet, wodurch sich das Diabetesrisiko senkt. Im hormonellen Bereich zeigen sich positive Effekte durch die Erhöhung verjüngender Hormone (wie zum Beispiel DHEA und STH) und den Rückgang von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Der Darm hat mehr Zeit sich selbst zu reinigen, weshalb auch Verdauungsprobleme signifikant zurückgehen.

Intermittierendes Fasten bietet dir den Vorteil, dass es sich relativ flexibel gestalten lässt. Sofern du deine 16-stündige Fastenphase einhältst, kannst du essen was und wann du willst, ohne den Wecker für Hauptmahlzeiten und eiweißreiche Zwischensnacks stellen zu müssen.

Auch in Bezug auf dein Training hat Intermittierendes Fasten jede Menge Vorteile: trainierst du morgens, ohne gefrühstückt zu haben, kannst du sicher sein, dass sich dein Blut in den beanspruchten Muskeln und nicht im Magen befindet. Du wirst also mit hoher Wahrscheinlichkeit leistungsfähiger sein. Legst du nach dem Prinzip von 16/8 die erste Mahlzeit hinter dein Training, können die Nährstoffe daraus optimal für Aufbauprozesse genutzt werden.

Intermittierendes Fasten: So funktioniert’s

Wenn du intermittierendes Fasten als Ernährungsform ausprobieren willst, musst du dabei einige Punkte beachten: Morgens wird auf das Frühstück verzichtet und du versuchst die erste Mahlzeit des Tages so weit wie möglich nach hinten zu schieben. Kaffee trinkst du am besten schwarz, und um den Kreislauf in Schwung zu bringen, solltest du ausreichend Wasser trinken.

Während des 8-stündigen Zeitfensters, in dem du isst, darfst du ganz normal essen. Iss protein- und nährstoffreich und immer so viel, bis du satt bist. Es gibt keine festen Regeln für die Verteilung der Mahlzeiten, jedoch empfiehlt es sich die größte Mahlzeit direkt nach dem Training zu sich zu nehmen. Schaffst du es zeitlich erst abends zu trainieren, solltest du nach 16 Stunden deine Fastenperiode brechen und auf jeden Fall nach dem abendlichen Training eine weitere Mahlzeit zu dir nehmen.

Nicht geeignet ist Intermittent Festhing für Personen, die an einer Essstörung leiden oder hormonelle Probleme haben und wie bei allen Dingen gilt: Höre auf deinen Körper – der sagt dir schon, ob er mit dieser form der Ernährung zurecht kommt.