Gesunde vs. ungesunde Fette – Schluss mit dem Irrglauben!

Alle Fette sind essenziell, wie können also einige davon ungesund sein? Miszek Damer, Ernährungswissenschaftler und Gründer der bluzone.de klärt euch heute darüber auf, worauf es beim Makronährstoff Fett auf ankommt. 

Ist Fett gesund oder schädlich? Die Forschung über Fett ist verwirrend, und das Internet ist voll von widersprüchlichen Empfehlungen. Ein großer Teil der Verwirrung entsteht, durch Verallgemeinerungen über Fett. Viele Diätbücher, Medien und Blogs sprechen über Fette, als ob sie alle gleich wären. Sind sie aber nicht. Neuere Studien deuten darauf hin, dass es mit dem Nährstoff Fett komplizierter ist. 

Was ist gesättigtes Fett? Und: ist es böse?

In unserer Ernährung sind Dutzende von Fetten üblich, von denen jedes einzelne eine andere Rolle im Körper und Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Selbst innerhalb von Fettgruppen wie gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten haben bestimmte Fette immer noch unterschiedliche Rollen. Wenn du berücksichtigst, dass jede Fettart ihre eigenen, einzigartigen Auswirkungen auf Deinen Körper hat, bist Du besser in der Lage, gesunde Ernährungsentscheidungen zu treffen.

„Fette“ sind Makronährstoffe. Das heißt, Nährstoffe, die wir in großen Mengen konsumieren und uns Energie geben. Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren, die entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein können.

Womit dieses „gesättigte“ Zeug zu tun hat, ist die Anzahl der F-Doppelbindungen im Molekül.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.

Eine andere Art, dies zu formulieren, ist, dass bei gesättigten Fettsäuren alle Kohlenstoffatome (C) vollständig mit Wasserstoffatomen (H) „gesättigt“ sind.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören fettes Fleisch, Schmalz, vollfette Milchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnüsse, Kokosnussöl, Palmöl und dunkle Schokolade. Tatsächlich enthalten „Fette“ eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist reines gesättigtes Fett oder reines einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett. Selbst Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten ebenfalls eine beträchtliche Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.2 Die meist gesättigten Fette (wie Butter) sind bei Raumtemperatur eher fest, während die meisten ungesättigten Fette (wie Olivenöl) bei Raumtemperatur flüssig sind. Wie andere Fette enthalten gesättigte Fette 9 Kalorien pro Gramm.

Denkst Du auch, dass Fett schädlich ist?

Gesunde vs. Ungesunde Fette – Schluss mit dem Irrglauben!

Im 20. Jahrhundert gab es startend in Amerika eine große Epidemie von Herzkrankheiten. Früher war sie eine seltene Krankheit, aber sehr schnell schoss sie in die Höhe und wurde zur Todesursache Nummer eins – und ist es in den Staaten immer noch.3

Forscher erfuhren, dass der Verzehr von gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen schien. Dies war damals eine wichtige Erkenntnis, denn sie wussten auch, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war. Die 1980 durchgeführte Sieben-Länder-Studie, eine große internationale Studie unter der Leitung des amerikanischen Physiologen Ancel Keys und anderer internationaler Wissenschaftler, ergab mehrere wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten. Dazu gehörten Rauchen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme, Jo-Jo-Diät und Blutcholesterin.4 Die Studie trug zu der Hypothese bei, dass gesättigte Fette den Blutcholesterinspiegel erhöhen, was die Vorhersage von Arteriosklerose und Herzerkrankungen ermöglicht.5 An dieser Stelle muss man erwähnen, dass es sich (wie so häufig bei der Verteufelung bestimmter Lebensmittel und Aufstellung völlig sinnloser Ernährungsempfehlungen) um eine epidemiologische Studie handelte, d.h. dass eine sehr große Gruppe an Menschen beobachtet wurde und so nur Korrelationen, aber KEINE klaren Kausalitäten getroffen werden können.

Leider wurden die pauschalisierten Aussagen von Politikern, Ernährungswissenschaftlern und Journalisten viel falsch zitiert. Schwarzweiße, extreme Schlussfolgerungen wie „alle gesättigten Fette sind schlecht“ oder „jeder sollte sich fettarm ernähren“ waren weder hilfreich noch richtig. Doch der Grundbaustein für die anrollende Low-Fat-Ära war gelegt.

Nichtsdestotrotz führten die damals gesammelten Erkenntnisse zu der folgenden Annahme:

Wenn gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht (A verursacht B) und Cholesterin Herzerkrankungen verursacht (B verursacht C), dann muss dies bedeuten, dass gesättigtes Fett Herzerkrankungen verursacht (A verursacht C).

Dies basierte damals jedoch nicht auf experimentellen Beweisen am Menschen. Diese Hypothese (die so genannte „Diät-Herzhypothese“) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierversuchen.6

Auch wenn wir heute zahlreiche experimentelle Daten am Menschen haben, die zeigen, dass diese anfänglichen Annahmen falsch sind, wird den Menschen immer noch gesagt, dass sie gesättigte Fette vermeiden sollen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Cholesterin wird bei Mensch und Tier von der Leber gebildet. Aus diesem Grund erhält man es in der Ernährung nur aus tierischen Produkten. Zu den Hauptquellen gehören Eigelb, Tierleber, Fisch oder Fischöl, tierische Fette wie Butter, Schalentiere, Fleisch, Käse und Backwaren, die mit tierischem Fett hergestellt werden. Die Leber passt die Cholesterinmenge an, die sie produziert, je nachdem, wie viel von der Nahrung aufgenommen wird. Wenn Du große Mengen Cholesterin verzehrst, produziert die Leber weniger. Das Cholesterin, das Du aufnimmst, hat einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel in Deinem Blut. Bereits vor 50 Jahren erkannte Ancel Keys, dass dieser Effekt für die meisten Menschen trivial ist.7 Laut einer großen Studie, die Beweise von mehr als 350.000 Erwachsenen zusammenfasste, war das diätetische Cholesterin nicht mit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.8

Gesättigte Fette können das LDL-Cholesterin (das „schlechte“), aber auch das HDL-Cholesterin (das „gute“), erhöhen.

Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass das Wort „Cholesterin“ oft ungenau verwendet wird. HDL und LDL, die „guten“ und „schlechten“ Cholesterine, sind eigentlich kein Cholesterin, es sind Proteine, die Cholesterin mit sich herumtragen, die als Lipoproteine bekannt sind. LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alle „Cholesterine“ sind identisch. Zuerst haben die Wissenschaftler nur das „Gesamtcholesterin“ gemessen, das das Cholesterin sowohl in LDL als auch in HDL umfasst. Später erfuhren sie, dass LDL zwar mit einem erhöhten Risiko, HDL jedoch mit einem verringerten Risiko in Verbindung gebracht wurde.9 Das „Gesamt“-Cholesterin ist eigentlich ein sehr fehlerhafter Marker, da es auch HDL enthält. Ein hoher HDL-Wert (Schutzfaktor) trägt also tatsächlich zu einem hohen Gesamtcholesterinspiegel bei.

Da gesättigte Fette die LDL-Werte erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen würde. Doch die Wissenschaftler ignorierten meist die Tatsache, dass gesättigte Fettsäuren auch den HDL-Wert erhöhen.

Dennoch haben neue Forschungen gezeigt, dass LDL nicht unbedingt „schlecht“ ist, da es verschiedene Untertypen von LDL gibt:10

  • Kleine, dichte LDL: Dies sind kleine Lipoproteine, die die Arterienwand leicht durchdringen können, was zu Herzerkrankungen führt.
  • Große LDL: Diese Lipoproteine sind groß und flauschig und dringen nicht leicht in die Arterien ein.

Die kleinen, dichten Partikel sind auch viel anfälliger dafür, zu oxidieren, was ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ist.11 12 Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln haben ein dreimal höheres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen mit meist großen LDL-Partikeln.13 Wenn Du also Dein Risiko für Herzerkrankungen reduzieren willst, dann willst Du vor allem große LDL-Partikel und so wenig wie möglich von den kleinen aufnehmen.

Hier ist eine interessante Information, die von „Mainstream“-Ernährungswissenschaftlern oft ignoriert wird: der Verzehr von gesättigten Fetten verändert die LDL-Partikel von klein und dicht zu groß und flauschig.14 15 16

Dies bedeutet, dass gesättigte Fettsäuren zwar das LDL leicht erhöhen können, dass sie aber das LDL in einen gutartigen Subtyp verändern, der mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Selbst die Langzeitauswirkungen von gesättigten Fetten auf das LDL sind nicht so dramatisch, wie Du vielleicht denken magst. Obwohl sie das LDL kurzfristig erhöhen, finden viele Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fette und dem LDL-Spiegel.17 18 19

Es scheint auch viel von der „Kettenlänge“ der Fettsäure abzuhängen. Beispielsweise kann Palmitinsäure (16 Kohlenstoffatome) den LDL-Wert erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffatome) ihn nicht erhöht.20

Nun haben die Wissenschaftler erkannt, dass es nicht nur um die LDL-Konzentration oder die Größe der Partikel geht, sondern um die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-p genannt), die im Blutstrom schwimmen. Kohlenhydratarme Diäten, die tendenziell einen hohen Anteil an gesättigten Fetten aufweisen, können den LDL-p senken, während fettarme Diäten eine nachteilige Wirkung haben und den LDL-p erhöhen können.21 22 23 24

Verursacht gesättigtes Fett Herzkrankheiten?

Die angeblich schädlichen Auswirkungen gesättigter Fette sind der Eckpfeiler moderner Ernährungsrichtlinien. Aus diesem Grund hat dieses Thema enorme finanzielle Mittel erhalten. Doch trotz jahrzehntelanger Forschung und Milliarden von Euros, die ausgegeben wurden, konnten die Wissenschaftler noch immer keinen klaren Zusammenhang nachweisen. Mehrere durchgeführte Übersichtsstudien, die Daten aus mehreren anderen Studien kombinierten, haben festgestellt, dass es wirklich keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette und Herzerkrankungen gibt. Dazu gehört auch eine Überprüfung von 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die 2010 veröffentlicht wurden. Ihre Schlussfolgerung: Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen.25

Laut ihrer 2011 veröffentlichten Übersicht hat die Reduzierung gesättigter Fettsäuren keinen Einfluss auf den Tod oder den Tod durch Herzerkrankungen.26 Sie fanden jedoch heraus, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko für kardiale Ereignisse (aber nicht für den Tod) um 14% reduziert. Dies bedeutet natürlich nicht, dass gesättigte Fette „schlecht“ sind, sondern nur, dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (meist Omega-3-Fettsäuren) schützend wirken, während gesättigte Fette neutral sind.

Halten wir fest: Die größten und besten Studien über gesättigte Fette und Herzkrankheiten zeigen, dass es keine direkte Verbindung gibt. Es war die ganze Zeit ein Mythos. Leider scheinen die Regierungen und „Mainstream“-Gesundheitsorganisationen nur widerwillig ihre Meinung zu ändern und das alte fettarme Dogma weiterhin zu fördern.

Welchen gesundheitlichen Nutzen hast Du, wenn du auf gesättigte Fette verzichtest?

Es wurden mehrere umfangreiche Studien zur fettarmen Ernährung durchgeführt. Dies ist die von der DGE und den wichtigsten Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlene Diät. Der Hauptzweck dieser Diät ist die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin. Diese Diät empfiehlt auch einen erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkorn zusammen mit einem reduzierten Zuckerverzehr. Riecht verdächtig nach der berühmten Ernährungspyramide, oder?

Die Women’s Health Initiative war die größte Ernährungsstudie der Geschichte. Es handelte sich um eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 46.835 Frauen, die angewiesen wurden, sich fettarm zu ernähren.27

Nach 7,5-8 Jahren gab es nur einen 0,4 kg Gewichtsunterschied und es gab keinen Unterschied bei Herzkrankheiten, Krebs oder Tod.28 29 30

Andere umfangreiche Studien haben dies bestätigt… die fettarme Ernährung bietet keinen Nutzen für Herzkrankheiten oder das Sterberisiko.31 32

Mehrere Studien, in denen gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzt wurden, zeigten, dass mehr Menschen in den Pflanzenölgruppen am Ende starben.33 34 Es ist interessant zu sehen, dass die Prävalenz der Fettleibigkeit seit der Veröffentlichung der Richtlinien für fettarme Ernährung in die Höhe geschnellt ist:35

Diese Grafik zeigt, dass die Adipositas-Epidemie zur gleichen Zeit begann, als die fettarme Beratung ihren Höhepunkt erreichte. Die Typ-2-Diabetes-Epidemie folgte bald darauf.

Natürlich beweist diese Grafik allein nichts (Korrelation ist nicht gleich Ursache), aber es macht Sinn, dass der Ersatz traditioneller Lebensmittel wie Butter und Fleisch durch verarbeitete fettarme Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt etwas damit zu tun hatte.

Interessant ist auch, wenn man sich die Literatur ansieht, dass in fast jeder einzelnen Studie, in der die „von Experten anerkannte“ fettarme Ernährung mit anderen Diäten (einschließlich paläo-, vegan-, kohlenhydratarme und mediterrane) verglichen wird, sie verliert.36 37

Menschen mit bestimmten Erkrankungen sollten möglicherweise gesättigtes Fett minimieren

Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten. Die Studien zeigen eindeutig, dass gesättigte Fettsäuren im Durchschnitt das Risiko von Herzerkrankungen nicht erhöhen. Innerhalb dieser Durchschnittswerte gibt es jedoch Raum für individuelle Variabilität. Vielleicht sehen die meisten Personen keinen Effekt, während andere ein vermindertes Risiko und wieder andere ein erhöhtes Risiko haben. Wie wir zu sagen pflegen: Mit der Individualität steigt die Komplexität. Dies gesagt, gibt es definitiv einige Menschen, die gesättigte Fettsäuren in der Ernährung minimieren sollten. Dazu gehören Personen mit einer genetischen Störung namens familiäre Hypercholesterinämie sowie Personen, die eine Genvariante namens ApoE4 haben.38

Mit der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik mit Sicherheit weitere Möglichkeiten entdecken, wie die Ernährung unser individuelles Krankheitsrisiko beeinflusst. Bereits heute kannst du deine DNA  überprüfen lassen und auf dieser Grundlage Ernährungsempfehlungen aussprechen.

Gesättigte Fette eignen sich hervorragend zum Kochen und Lebensmittel mit hohem Fettanteil sind in der Regel gesund und nahrhaft.

Gesättigtes Fett hat einige wichtige positive Aspekte, die selten erwähnt werden. Gesättigte Fette eignen sich zum Beispiel hervorragend zum Kochen. Da sie keine Doppelbindungen aufweisen, sind sie sehr widerstandsfähig gegen hitzebedingte Schäden.39 Mehrfach ungesättigte Fette hingegen oxidieren leicht, wenn sie erhitzt werden.40 Aus diesem Grund sind Kokosnussöl, Schmalz und Butter eine ausgezeichnete Wahl für das Kochen, insbesondere für Kochmethoden mit hoher Hitze, wie z.B. das Braten. Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten aufweisen, sind in der Regel auch gesund und nahrhaft, solange Du zu qualitativ hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln greifst. Dazu gehören natürlich gefüttertes/gezüchtetes Fleisch, Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, dunkle Schokolade und Kokosnüsse.

Die wahren „schlechten“ Fette, die Du wie die Pest vermeiden solltest

Es gibt viele verschiedene Arten von Fett. Einige davon sind gut für uns, andere neutral, wieder andere sind eindeutig schädlich. Es gibt Hinweise darauf, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette vollkommen sicher und vielleicht sogar ausgesprochen gesund sind. Wir können auch an dieser Stelle festhalten, dass Trans-Fette, welche (zwar auch in kleinen Mengen in der Natur vorkommen) hauptsächlich in Frittiertem, Backwaren und Fast Food vorzufinden sind, definitiv schlecht sind und in keiner Ernährung viel Gutes anrichten werden. Studien zeigen, dass Trans-Fette zu Insulinresistenz, Entzündungen und Bauchfettansammlungen führen und das Risiko von Herzerkrankungen drastisch erhöhen. 41 42 43 44

Bei den mehrfach ungesättigten Fetten ist die Situation jedoch etwas komplizierter. Bei diesen haben wir sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Wir müssen diese beiden Arten von Fettsäuren in ein gewisses Gleichgewicht bringen, aber die meisten Menschen essen heutzutage viel zu viele Omega-6-Fettsäuren.45 Es ist eine gute Idee, reichlich Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus fettem Fisch) zu essen, aber die meisten Menschen würden am besten vorgehen, wenn sie ihren Omega-6-Konsum reduzieren.46 Am besten ist es, Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Maisöl sowie die verarbeiteten Lebensmittel, die diese enthalten, zu meiden. Daher erweist sich auch das auswärts Essen häufig als Falle, da in den meisten Restaurants minderwertige Pflanzenöle genutzt werden.

Iss also gesättigten Fette, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette, aber vermeide Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie die Pest.

Neue Gesundheitsprobleme auf alte Lebensmittel zu schieben, macht keinen Sinn

Die Gesundheitsbehörden haben immense Ressourcen für die Untersuchung des Zusammenhangs zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten aufgewendet. Trotz Tausender von Wissenschaftlern, jahrzehntelanger Arbeit und Milliarden ausgegebener Euros ist diese Hypothese immer noch nicht durch gute Beweise belegt. Der Mythos der gesättigten Fette wurde in der Vergangenheit nicht bewiesen, ist heute nicht bewiesen und wird auch nie bewiesen werden – weil er einfach völlig falsch ist. Dieser Mythos wird nicht nur NICHT durch wissenschaftliche Beweise gestützt, sondern er lässt sich auch leicht mit gesundem Menschenverstand widerlegen:

Menschen und Vormenschen essen seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) von Jahren gesättigte Fette, aber die Epidemie der Herzkrankheiten begann vor hundert Jahren.

Neue Gesundheitsprobleme auf alte Lebensmittel zu schieben, macht einfach keinen Sinn.

Persönliche Erfahrungen

Ich liebe gesättigte Fette. Und ich liebe ungesättigte Fette. Das liegt daran, dass ich Lebensmittel liebe und je vielfältiger ich mich ernähre, umso größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass ich alle essenziellen Nährstoffe aufnehme, die mein Körper benötigt. Ich denke, dass wir heutzutage viel zu häufig die falschen Fragen stellen, wenn es um unser Essen geht und wie bereits geschildert, wir am Ende des Tages natürliche Lebensmittel verteufeln, die wir seit Hartausenden verzehren und die unter anderem dazu geführt haben, dass wir die Spezies sind, die über diesen Planeten marschiert. Von daher sind die Fragen, die ich mir stelle:

  • „Wo kommt mein Essen her?“
  • „Ist es qualitativ hochwertig?“
  • „Wie kann ich es mit anderen tollen Lebensmitteln kombinieren?“

Wenn Du diese Sachen hinterfragst und die offensichtlichen Übeltäter auf ein Minimum einschränkst und als höchstens Genussmittel von Zeit zu Zeit nur verzehrst, musst Du Dir keine Sorgen über das ach so böse Fett machen – versprochen!

Dein Miszek

(1): https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-saturated-fat

(2): https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6197/2

(3): https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm

(4): https://www.sevencountriesstudy.com/study-findings/

(5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3776973

(6): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109703016310

(7): https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter

(8): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578

(9): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476581

(10): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7858908

(11): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7616114

(12): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1590824

(13): https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/374290

(14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838

(15): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734

(16): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089734 

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