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19.07.2018Elbgym Eppendorf

Bauch-Workout für Fortgeschrittene: Hendrik Guschok und Imke Salander zeigen dir ihre Lieblingsübungen!

Sit-ups, Crunches, Russian Twist... Die gängigen Übungen fürs Sixpack kennst du alle? Damit du trotzdem weiterkommst, haben wir uns von Imke Salander und Hendrik Guschok ein knallhartes Bauchworkout zusammenstellen lassen!

Bauch-Workouts sind so eine Sache: Da  macht man hochmotiviert seine Sit-ups, Crunches und Planks, schwupps zeigen sich die ersten Bauchmuskelansätze und dann… passiert erst mal lange Zeit gar nichts mehr. Wenn es um unser Bauchtraining geht, geht uns leider ziemlich schnell die Phantasie aus. Dumm nur, dass unsere Muskeln stetig neue Reize brauchen, um zu wachsen.

Zwei die wissen, wie man die Bauchmuskeln zum Brennen bringt, sind Under Armour-Athleten Imker Salander und Hendrik Guschok. Wir haben die beiden nach ihren Lieblingsübungen für die Abs gefragt, und uns ein High Intensity Training (HIT) zeigen lassen, dass es in sich hat. Bei dem Training handelt es sich um einen Zirkel aus jeweils vier Übungen pro Runde, die du garantiert noch nicht kennst. Der Puls arbeitet dabei auf Hochtouren, sodass du richtig ins Schwitzen kommst und deine Bauchmuskeln an ihre Grenzen gebracht werden.

So geht’s:

Laufe dich 5 Minuten warm, danach kann es mit dem Zirkel losgehen. Versuche von jeder der 4 Übungen 10-15 Wiederholungen zu schaffen. Nach jedem Zirkel gibt es eine Pause von 60 Sekunden. Achte darauf, dass du die Übungen langsam und kontrolliert durchführst – je langsamer du eine Übung ausführst, desto anstrengender ist sie.

1. TRX Body Saw

Die TRX Body Saw ist eine Variation der klassischen Plank, bei der du dich mit deinen Füßen ins TRX einhängst. Die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Hände sind auf den Boden gestützt. Spanne deinen Oberkörper an und bewege dich millimeterweise nach vorne und hinten. 10 – 15 Wiederholungen.

2. Klappmesser-Crunch mit angewinkeltem Bein

Bei dieser Variation des Crunches wird ein Bein angewinkelt, während das andere Bein nach oben ausgestreckt ist. Nun hebst du langsam und kontrolliert den Oberkörper an. Pro Seite 10 – 15 Wiederholungen.

3. Diagonale Starfish-Crunches mit fixierter Hüfte

Auf den Rücken legen, das rechte Bein ist angewinkelt, der linke Arm umfasst das rechte Knie, das linke Bein ist gerade ausgestreckt. Nun den Oberkörper langsam anheben und den rechten ausgestreckten Arm in Richtung des linken Beins heranführen, dabei gleichzeitig das linke Bein in Richtung des Arms anheben. Anschließend die Seite wechseln. Pro Seite 10 – 15 Wiederholungen.

4. Einbeiniger TRX-Crunch-Variation mit angewinkeltem Bein

Mit dem rechten Fuß ins TRX hängen, der das linke Bein ist daneben gerade ausgestreckt. Die Hände sind direkt unter den Schultern platziert, sodass du aus einer Plane-Position startest. Nun das rechte Knie an den Oberkörper heranführen, dabei den Oberkörper anheben. Das linke Bein bleibt dabei gerade nach hinten ausgestreckt. Nach 10-15 Wiederholungen die Seite wechseln.

Wenn das keinen Muskelkater gibt, wissen wir auch nicht.

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