Nicht zu vergessen: für unser oberstes Ziel, der maximalen Bulligkeit, brauchen wir Progression.
Um dieses Ziel mit eurem Trainingsplan zu erreichen, müssen Trainingsreize ausgelöst werden. Rein auf das Training bezogen, ist für eine Anpassung der Muskulatur neben dem richtigen Trainingsplan vor allem das Trainingsvolumen (Sätze, Wiederholungen & Gewicht) entscheidend. Eine der Einflussgrößen ist das gewählte Gewicht.
Um einen entsprechenden Reiz zu setzen, sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die Muskulatur ausreichend gefordert wird.
Eine Verbesserung der Leistung ist eben doch etwas anderes als der rhythmische Zumba Kurs. Doch wie findest du heraus was das richtige Gewicht für dich ist? Dafür gibt es verschiedene Herangehensweisen:
Ermittlung mittels One-Repetition-Max oder Rate of Perceived Exertion
Bei der RM*-Methodik wird das Gewicht des 1er Maximums herangezogen und die Trainingsgewichte werden prozentual davon abgeleitet.
Dafür sollte ausreichend Trainingserfahrung vorhanden sein und die richtige Übungsausführung bereits so in Fleisch und Blut übergegangen sein, dass die Technik selbst dann zu 100% sitzt, wenn dich Arnold höchstpersönlich um 2 Uhr morgens aus dem Bett scheucht.
Bei der RPE-Methode entscheidet das subjektive Belastungsempfinden über das gewählte Trainingsgewicht
Durch die Einstufung mittels einer Skala von 1-10 (1 = sehr leicht, 10 = Maximalgewicht) wird das Belastungsempfinden eines bestimmten Gewichtes ermittelt.
Wie wende ich die RPE-Methodik nun in meinem Training an?
Im Laufe deines Trainings wirst du feststellen, dass dich je nach Übungsauswahl und Trainingsumfang manche Gewichte stärker herausfordern als andere. Anhand der Skala lassen sich die Gewichte sehr gut bewerten und entsprechend für die nächsten Sätze oder Einheiten anpassen.
Durch eine Erhöhung des Gewichts und das entsprechende Empfinden tastet man sich an das Maximalgewicht heran und leitet davon wiederum das Gewicht für die Trainingseinheiten ab, oder man nähert sich kontinuierlich der optimalen Belastung einzelner Einheiten an.
,In der Trainingsplanung sind dann bspw. Angaben wie „5 Wiederholungen bei RPE 8“ anstelle von „5 Wiederholungen bei 80%“ oder „…mit 60 kg“ zu finden.
Bei diesem Trainingsansatz werden also, aufgrund dessen, dass das Gewicht nicht zu Beginn festgeschrieben ist, sowohl kontinuierliche Anpassungsprozesse, als auch die jeweilige Tagesform berücksichtigt.
Interpretation der RPE-Skala
Generalisierende Aussagen zur Skala zu treffen, ist aus objektiver Sicht schwierig. Jedoch lassen sich Bereiche zur etwaigen Interpretation festlegen.
Bei einer Einordnung zwischen 1 und 5 sollte das Gewicht erhöht werden, um einen Trainingsreiz auszulösen. Eine 9 oder 10 wird eher im Bereich des 1RM wahrgenommen; für einen höheren Wiederholungs- bereich als diesen würde das Gewicht daher also eher verringert werden müssen.
Theorie und Praxis
Das alles klingt in der Theorie zunächst natürlich recht simpel, doch wenn wir ehrlich sind, sind die wissenschaftlichen Methoden, wie die Ermittlung durch 1RM* oder RPE**, insbesondere für Anfänger oder Trainierende mit relativ kurzer Trainingserfahrung eher ungeeignet.
Zu diesem Zeitpunkt mangelt es meist noch an dem erforderlichen Körpergefühl und Einschätzungsvermögen (sowohl über-, als auch untertreibend).
Die RM* sowie die RPE** Methodik sind ganz klar im fortgeschrittenen Training anzusiedeln.
Generell lässt sich sagen, wenn du bei den letzten Wiederholungen keine Anstrengung empfindest, solltest du noch etwas Gewicht draufpacken oder die Intensität anderweitig erhöhen.
Als Anfänger empfiehlt es sich regelmäßiges Feedback durch einen Trainer einzuholen, um ein besseres Gefühl für die Belastung zu entwickeln.
Über kurz oder lang
Von einer Trainingsplanung durch unser ausgebildetes Trainerteam, kannst du für ein erfolgreiches Training mit maximalen Ergebnissen nur profitieren.
Sprich uns deshalb jederzeit auf einen Termin an!
*1RM = One-Repetition-Maximum, dt. Einwiederholungsmaximum; ** RPE = Rate of Perceived Exertion, dt. subjektives Belastungsempfinden
