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Smartphone, Laptop, Fernseher ‚Äď Blaulicht killt deinen Schlaf

Autor

M

Gesunder Schlaf

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Wie wichtig ist eigentlich Schlaf und welche Wirkung haben technische Geräte auf ihn? Domi und Miszek von bluzone verraten es dir in diesem Blogbeitrag.

 

Schlaf ist eine der Säulen einer optimalen Gesundheit. Wir schlafen jedoch viel weniger als in der Vergangenheit. Auch die Schlafqualität hat abgenommen.

 

‚ÄěNa und?‚Äú magst Du Dich fragen. Auf die leichte Schulter solltest Du das aber nicht nehmen: Schlechter Schlaf wird mit Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1).

 

Ein gro√ües Problem dabei: K√ľnstliche Lichtquellen. Wir k√∂nnen mittlerweile sehr sicher festhalten, dass die lange und vor allem zu sp√§ter Tageszeit stattfindende Verwendung von k√ľnstlicher Beleuchtung und Elektronik zu Schlafproblemen beitragen kann. Diese Ger√§te strahlen Licht einer blauen Wellenl√§nge aus, was Dein Gehirn dazu verleiten kann, zu denken, es sei Tag (2). Viele Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht am Abend die nat√ľrlichen Schlaf-Wach-Zyklen Deines Gehirns st√∂rt, die f√ľr eine optimale Gesundheit entscheidend sind (3).

 

Deswegen haben wir uns an diesen Beitrag ran gesetzt, um Dir aufzuzeigen, wie das Blockieren von blauem Licht in der Nacht Deinen Schlaf fördern kann.

Blaues Licht stört deinen Schlaf

 

Dein K√∂rper hat eine innere Uhr, die Deinen zirkadianen Rhythmus reguliert ‚Äď den biologischen 24-Stunden-Zyklus, der viele innere Funktionen beeinflusst (4).

 

Die wichtigste Funktion dieser Uhr ist Deinem K√∂rper zu signalisieren, wann er wach und aktiv und wann er m√ľde und schlafend sein soll (5). Daf√ľr ben√∂tigt Dein zirkadianer Rhythmus Signale aus der √§u√üeren Umgebung ‚Äď am wichtigsten und seit Anbeginn der Menschheitsgeschichte pr√§sent sind Tageslicht und Dunkelheit. 300.000 Generationen lang wurde unser Aktivit√§tslevel nur dadurch bestimmt, ob es hell war (der Sonne sei Dank) oder dunkel.

 

Licht mit blauer Wellenlänge ist vor allem in den Morgenstunden wichtig, um wach zu werden und deswegen auch Bestandteil des Sonnenlichts. Es stimuliert die Sensoren in Deinen Augen, um Signale an die innere Uhr Deines Gehirns zu senden. Denke daran, dass Sonnenlicht und weißes Licht eine Mischung aus verschiedenen Wellenlängen enthalten, von denen jede einen signifikanten Anteil an blauem Licht hat (6).

 

Wenn Du tags√ľber blaues Licht, insbesondere von der Sonne, erh√§ltst, bleibst Du wach und verbesserst gleichzeitig Deine Leistung und Stimmung (7). Blaulicht-Therapieger√§te k√∂nnen bei der Behandlung von Depressionen helfen, und es hat sich gezeigt, dass blaue Gl√ľhbirnen die M√ľdigkeit verringern und die Stimmung, die Leistung und den Schlaf von B√ľroangestellten verbessern (8).

 

Doch moderne Gl√ľhbirnen und elektronische Ger√§te, insbesondere Computermonitore, produzieren ebenfalls gro√üe Mengen an blauem Licht und k√∂nnen Deine innere Uhr st√∂ren, wenn Du ihnen viel im weiteren Tagesverlauf und vor allem abends ausgesetzt bist.

 

Wenn es dunkel wird, sondert Deine Zirbeldr√ľse das Hormon Melatonin ab, das Deinem K√∂rper sagt, er solle m√ľde werden und schlafen gehen. Blaues Licht, sei es von der Sonne oder von einem Laptop, hemmt die Melatoninproduktion sehr effektiv ‚Äď und verringert dadurch sowohl die Quantit√§t als auch die Qualit√§t Deines Schlafs (9).

 

Studien bringen die Unterdr√ľckung der Melatoninproduktion am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, Krebs und Depressionen (10).

Gift f√ľr die Augen

 

Smartphones, Laptops und andere Ger√§te senden alle Licht aus. Allerdings kann insbesondere das blaue Licht giftig f√ľr Deine Augen sein.

 

Wissenschaftler der Universit√§t Toledo haben m√∂glicherweise herausgefunden, wie blaues Licht, das von Technologie ausgestrahlt wird, das Potenzial hat, Makuladegeneration herbei zu f√ľhren ‚Äď eine der Hauptursachen f√ľr Sehkraftverlust (11).

 

Die Netzhaut, die vom Auge erzeugt wird, wird durch blaues Licht gereizt und verursacht verschiedene chemische Reaktionen. Diese Reaktionen im Inneren des Auges k√∂nnen f√ľr die Molek√ľle der Photorezeptorzellen giftig sein, wodurch diese gesch√§digt werden. Wenn diese Photorezeptorzellen absterben, gibt es keine Regeneration.

Funky Brillen helfen

 

Bernsteinfarbene Gläser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden. Diese Gläser blockieren effektiv jegliches Blaulicht. So erhält Dein Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll.

 

Studien zeigen, dass Menschen, wenn sie selbst in einem hellen Raum oder bei Verwendung eines elektronischen Geräts eine Blaulicht-Brille benutzen, genauso viel Melatonin produzieren, als wäre es dunkel (12).

 

In einer Studie wurde der Melatoninspiegel der Menschen am Abend bei schwachem Licht, bei hellem Licht und bei hellem Licht mit getönten Gläsern verglichen (13).

 

Das helle Licht unterdr√ľckte die Melatoninproduktion fast vollst√§ndig, w√§hrend das schwache Licht die Melatoninproduktion nicht unterdr√ľckte. Bemerkenswert ist, dass die Brillentr√§ger die gleiche Menge Melatonin produzierten wie diejenigen, die schwachem Licht ausgesetzt waren. Die Gl√§ser heben die Melatonin-unterdr√ľckende Wirkung des hellen Lichts weitgehend auf.

 

Ebenso hat sich gezeigt, dass Brillen, die blaues Licht blockieren, zu erheblichen Verbesserungen des Schlafs und der geistigen Leistungsf√§higkeit f√ľhren.

 

In einer zweiwöchigen Studie verwendeten 20 Personen entweder blaulichtblockierende Gläser oder Gläser, die 3 Stunden vor dem Schlafengehen das blaue Licht nicht blockierten. Die erstgenannte Gruppe erfuhr erhebliche Verbesserungen sowohl der Schlafqualität als auch der Stimmung (14).

 

Es wurde auch festgestellt, dass diese Brillen den Schlaf von Schichtarbeitern erheblich verbessern, wenn sie vor dem Schlafengehen getragen werden (15).

 

In einer Studie an √§lteren Erwachsenen mit Grauem Star wurde zudem festgestellt, dass blaulichtblockierende Linsen den Schlaf verbesserten und die Dysfunktion tags√ľber deutlich verringerten (16).

 

Dabei macht es Sinn, die St√§rke der Gl√§ser im Tagesverlauf zu variieren: Wo nachmittags noch eher gelbe Gl√§ser zum Einsatz kommen, solltest Du im sp√§teren Tagesverlauf auf orangene oder rote Gl√§ser zur√ľckgreifen, um Deinen Bio-Rhythmus bestm√∂glich zu unterst√ľtzen. Wir setzen auf die sehr simplen und super effektiven Gl√§ser unseres Partners Biohacking Collective. HIER geht es zum Produkt ‚Äď mit bluzone10 sparst Du nochmal 10%.

Weitere Blockierungsmöglichkeiten

 

Bernsteinfarbene Gläser bieten die einfachste und effektivste Möglichkeit, blaues Licht bei Nacht zu vermeiden. Diese Gläser blockieren effektiv jegliches Blaulicht. So erhält Dein Gehirn nicht das Signal, dass es wach bleiben soll. Wenn Du nicht jeden Abend eine Brille tragen möchtest, gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die Blaulichteinwirkung zu reduzieren.

 

Eine beliebte Möglichkeit ist die Installation des Programms f.lux auf Deinem Computer. Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit Deines Bildschirms automatisch an Deine Zeitzone an. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert es effektiv alles blaue Licht und gibt Deinem Bildschirm einen schwachen Orangeton.

 

√Ąhnliche Apps sind f√ľr Dein Smartphone erh√§ltlich. Mittlerweile haben Smartphone auch in den Einstellungen die M√∂glichkeit, sowohl einen Blaulichtfilter als auch einen ‚ÄěNight Mode‚Äú einzuschalten. Gehe daf√ľr in die Einstellungen Deines Telefons.

Weitere Tipps:

 

  • Schalte alle Lichter in Deinem Haus 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen aus und setze auf Kerzenlicht
  • Besorge Dir eine rote oder orangefarbene Leselampe, die kein blaues Licht ausstrahlt (Kerzenlicht funktioniert auch gut)
  • Gestalte Dein Schlafzimmer v√∂llig dunkel oder trage eine Schlafmaske (hier geht`s zum Produkt: https://amzn.to/2BERUtr)
  • Wache morgens am besten mit Licht auf, um Deinen gesamten Bio-Rhythmus an die Stimulation durch Licht zu gew√∂hnen (hier geht`s zum Produkt: https://amzn.to/2YUYCV8)

 

Es ist auch wichtig, sich wiederum tags√ľber blauem Licht auszusetzen. Wenn Du kannst, gehen morgens so schnell es geht nach drau√üen, um Dich dem Sonnenlicht auszusetzen. Andernfalls kannst Du auch ein Therapieger√§t mit blauem Licht in Betracht ziehen ‚Äď eine starke Lampe, die die Sonne simuliert und Dein Gesicht und Deine Augen in blaues Licht taucht.

Persönliche Erfahrungen

 

Blaues Licht, das von Smartphones, Computern und hellem Licht ausgestrahlt wird, kann Deinen Schlaf beeinträchtigen, wenn Du ihm abends und nachts ausgesetzt bist.

 

Wenn Du in der Vergangenheit unter Schlafproblemen gelitten hast, versuche, Deine Exposition gegen√ľber blauem Licht am Abend zu reduzieren. So genannte Blaulichtfilterbrillen k√∂nnen besonders wirksam sein. Mehrere Studien unterst√ľtzen ihre F√§higkeit, die Schlafqualit√§t zu verbessern.

 

Wir zwei sind echte Schlafnazis und haben in der Vergangenheit realisiert, wie wichtig es ist, im Einklang mit Deinem zirkadianen Rhythmus zu sein. Dabei ist Licht der allerwichtigste Faktor. Deswegen tun wir alles daf√ľr, unseren Bio-Rhythmus bestm√∂glich zu unterst√ľtzen ‚Äď wir tragen Brillen, benutzen flux und aktivieren s√§mtliche Filter und Nachtmodi auf unseren Smartphones. Seitdem schlafen wir besser, sind morgens fitter und haben abends ein nat√ľrliches M√ľdigkeitsgef√ľhl, das sich langsam einschleicht. Deine Domi und Dein Miszek

Referenzen

 

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19910503/ ;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23814343/ ; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/

(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

(4): https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm

(5): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075803/

(7): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201280/

(8): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15106233/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/

(9): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21552190/

(10): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21668294/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21476953/ ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/

(11): http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness

(12): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16596308/

(13): http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2004-2062

(14): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/

(15): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/

(16): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23946702/

 

 

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