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13.02.2018Elbgym Crew

#transformation: So gelingt dir die körperliche Veränderung

Sport bringt Spaß - aber mal ganz ehrlich: Wohl kaum einer trainiert, ohne ein Ziel vor Augen zu haben. Umso stolzer sind wir auf unsere elbgym-Studiomitglieder, die zum Teil ganz schön beeindruckende Transformations hingelegt haben. Wir verraten dir, wie auch du an dein Ziel gelangst.

Kraft aufbauen und definiert aussehen – wer im Fitnessstudio trainiert, tut das meistens auch aus optischen Gründen. Doch worauf kommt es wirklich an, wenn du Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen willst? Wir haben elbgym-Mitglieder, die eine beeindruckende Transformation hingelegt haben gefragt, und verraten dir in diesem Artikel, wie auch du eine solche körperliche Veränderung erreichst.

1. Trainiere effizient

Viele trödeln stundenlang im Studio herum, ohne sich bei den Übungen wirklich zu verausgaben. Ein solches Training ist nicht nur äußerst zeitfressend – es bringt dich auch nicht zum Ziel. Wer nach stundenlangem Training immer noch Power hat, hat schlichtweg nicht richtig trainiert.

2. Trainiere abwechslungsreich

Wer immer nur dasselbe Programm abspult, sorgt dafür, dass sich Muskeln und Kreislauf an die Belastungen gewöhnen und kaum noch gefordert werden. Damit dein Körper sich verändert, solltest du immer neue Reize setzen. Zusätzliche Energie verbrennst du, wenn du in den Pausen zwischen zwei Sätzen knackige Cardioeinheiten, wie Seilspringen oder kurze Sprints einbaust.

3. Konzentriere dich auf die großen Muskelgruppen

Sit-ups für einen durchtrainierten Bauch? Wenn du so trainierst, wird es Ewigkeiten dauern, bis du eine Veränderung siehst. Falls überhaupt. Die besten Ergebnisse, erzielst du, wenn du beim Krafttraining möglichst große Muskelgruppen wie zum Beispiel Oberschenkel und Rücken forderst. Je mehr Muskelmasse du beanspruchst, desto höher ist der Nachbrenneffekt – das heißt also: Squats statt Crunches. 🏋🏻 (Die besten Übungen für dein Beintraining findest du hier)

4. Iss vernünftig

Wenn du wirklich etwas verändern willst,  reicht Training allein (leider) nicht aus. Du musst auch deine Ernährung in den Griff bekommen. Versuche, möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und erhöhe den Proteinanteil deiner Mahlzeiten. Wenn du abnehmen willst, bleibt deine Muskulatur so bei einem Kaloriendefizit eher erhalten. Willst du aufbauen, solltest du auch deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen.

5. Regenerieren nicht vergessen

Was manche vor lauter sportlichen Ehrgeiz fast vergessen ist, dass der Körper Erholung genauso braucht wie das richtige Training. Muskeln wachsen nur in Erholungsphasen; zu viel Training kann zudem zu einem Übertraining führen, bei dem erhöht Cortisol ausgeschüttet wird. Das Stresshormon steht deinem Trainingserfolg im Weg, indem es die Qualität deines Schlafs mindert, deinen Appetit anregt und dazu führt, dass Fett eher eingelagert wird.

6. Schlaf genug

Wo wir gerade schon beim Thema ‘Regeneration‘ wären – am besten regenerierst du im Schlaf. Eine erholsame Nacht pusht das Immunsystem und sorgt dafür, dass du wieder gut gestärkt ins Training starten kannst. Damit du abends nicht gestresst bist, schalte am besten schon eine Stunde vor dem Schlafengehen Fernseher und Handy aus.

7. Sei geduldig

Gerade, wenn du zugenommen hast, möchtest du wahrscheinlich so schnell wie möglich die überflüssigen Kilos wieder loswerden. Sei geduldig – du hast nicht innerhalb weniger Tage zugenommen, also wirst du auch nicht in nur wenigen Tagen wieder abnehmen. Nimm dir Zeit und setz dich nicht unter Druck. Besser du trainierst kontinuierlich und bleibst am Ball, als einmal Vollgas zu geben und entmutigt wieder aufzugeben.

Coach Memo hat dank seinem Training im elbgym und der richtigen Ernährung schon ordentlich abgenommen

Memo: „Als StrongMan-Coach bist du bärtig, dickbäuchig und deine Kraft ist funktionell aufgebaut – das heißt, du arbeitest selten an Maschinen, außer die sehen aus wie eine Riesenbetonkugel oder ein Auto, was du schieben oder ziehen kannst. Mein Ziel war es also, Gewicht zu verlieren, ohne die Muskulatur dabei anzugreifen. Angefangen habe ich mit Lorena und Miguel – Lorena wollte einfach ein bisschen Gewicht verlieren, Miguel wollte abnehmen, weil er die Position in seiner Footballmannschaft wechseln wollte. Somit stand ich leicht unter Druck.

Mein Training habe ich kaum geändert: 5-6 Tage hartes Training, die ersten vier Wochen nur CrossFit. Nach vier Wochen habe ich dann angefangen mit HammerStrength-Equipment zu arbeiten, was ich bis heute beibehalten habe. Ich trainiere für ca. 60 Minuten – klingt wenig, ist es auch, aber die Intensität ist wirklich brutal. Natürlich ist es schwer, weniger zu essen, ohne Kraft zu verlieren. Im Grunde ist es ein stetiger Kopfkrieg, sich nicht unkontrolliert was vor Hunger in den Mund zu stopfen.

Zu Weihnachten habe ich pausiert – ganze acht Wochen – mich mehr oder minder an das Programm gehalten, mir aber auch mal Schokolade, Eis und Co. gegönnt. Dadurch habe ich zwei Kilo zugenommen, ich hatte zu dem Zeitpunkt aber insgesamt schon 16 Kilo runter. Kürzlich habe ich mit dem zweiten Zyklus meiner Diät begonnen und bin jetzt Miguel dicht auf den Fersen. Die Reise geht weiter!“

Coach Miguel hat seit November schon über 30 (!) Kilo abgenommen
Mit viel Selbstdisziplin und der richtigen Ernährung ist Miguel nun fast am Ziel.

Miguel: „Ich habe an meinem Training nichts Großartiges geändert, 1-2 Mal habe ich zu meinem üblichen Training noch zusätzlich CrossFit gemacht. Das Meiste ging aber über die Ernährung. Ich zähle Kalorien, und wenn mein Gewicht eine Zeit lang stagniert, cutte ich halt noch mehr Kalorien. Cheat Days sind nicht erlaubt. Um abzunehmen, muss man vor allem an der Ernährung schrauben. Viel Selbstdisziplin ist das Wichtigste.“

Mitglied Yannick: „Ohne Disziplin geht es nicht – sowohl beim Essen als auch beim Training.“

Mitglied Yannick Böhm hat mit viel Training und der nötigen Disziplin ordentlich aufgebaut.

Mitglied Stephan setzt auf immer neue Reize beim Training.

elbgym-Mitglied Stephan hat dank der richtigen Ernährung und eines abwechslungsreichen Trainings innerhalb der letzten 1,5 Jahre 8 Kilo aufgebaut.

Damit du deine persönlichen Ziele erreichst, kannst du dich natürlich jederzeit auch an unser Trainer-Team wenden. Wir helfen dir gern!

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