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20.12.2017Elbgym Innenstadt

Kraft- und Cardiotraining: Deshalb solltest du beides machen!

Es gibt Menschen, die rennen Kilometer für Kilometer, ohne dass ihnen dabei jemals langweilig wird, und es gibt Menschen, die lieben es, sich ein neues, schwereres Gewicht auf die Langhantel aufzulegen. Dass man beides gleich gern mag, ist eher selten - dabei lohnt es sich, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren. Warum, verraten wir dir hier.

Bodybuilder oder Marathonläufer – an irgendeinem Punkt im Leben muss man sich entscheiden, ob man lieber Kraft oder Cardio trainiert. Denn auch wenn sich beide Disziplinen keinesfalls ausschließen (was wir dir später noch erklären werden), wird es wohl keinen Sportler geben, der in beiden Disziplinen Champion ist. Wir müssen also einen Fokus setzen und uns in dieser Hinsicht zumindest ein bisschen entscheiden.

Damit soll aber keineswegs gesagt sein, dass sich Kraft- und Cardiotraining ausschließen. Beide Disziplinen ergänzen sich gegenseitig und so können Bodybuilder von Cardioeinheiten genauso profitieren wie Marathonläufer vom Bodybuilding.

Cardio als Ergänzung zum Krafttraining

Viele Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, fürchten sich vor Cardiotraining. Das ist völlig unnötig, denn Cardiotraining kann den Erfolg im Krafttraining sogar verbessern: Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, kann auch beim Krafttraining länger durchhalten. Cardiotraining trainiert das Herz-Kreislauf-System und hält dich gesund; allein schon deshalb solltest du dein Krafttraining ein bis zwei Mal mit einer Cardioeinheit ergänzen. Dafür eignet sich Beispiel ein 20- bis 30-minütiges Steady State Cardio nach deinem Workout. Wer Zeit sparen will, kann auch mit kurzen Cardioeinheiten, wie beim HIT, den Fettabbau unterstützen. Solange du Cardiotraining nicht exzessiv betreibst, wirkt sich das Training auch nicht nachteilig auf deinen Muskelaufbau aus und du tust deinem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes.

Krafttraining für Ausdauersportler

Andersrum haben Menschen, die vornehmlich ihre Ausdauer trainieren mitunter Angst, durch Krafttraining am Ende zu viel Muskeln mit sich herumschleppen zu müssen. Auch diese Angst ist unbegründet. Zum einen, weil man nicht plötzlich über Nacht kiloweise Muskeln aufbauen kann und zur Maschine wird (sonst hätten Bodybuilder ein ziemlich leichtes Leben). Zum anderen, weil eine ausgebildete Muskulatur den Körper auch bei Ausdauersportarten vor Verletzungen schützt. Krafttraining trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch den gesamten passiven Bewegungsapparat, wie Faszien, Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen. Und von einer hohen Knochendichte und trainierten Bändern profitieren wir doch alle, oder? Krafttraining wirkt zudem Muskelabbau entgegen, der mit zunehmenden Alter oder bei starken Diäten einsetzt. Wer seinen Fokus sonst auf Ausdauer legt, wie zum Beispiel Läufer oder Triathleten, sollte beim Krafttraining auf funktionelle Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, setzen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte. Diese Übungen machst du bei uns zum Beispiel im Functional Fitness und im Crossfit-Kurs.

Kraft- und Ausdauertraining: So trainiert unser Team

Wilhelm: „Immer nur Ausdauer zu trainieren, macht doch gar keinen Sinn. Bei mir liegt der Fokus ganz klar auf dem Krafttraining. Zusätzlich springe ich Springseil. Damit trainiert man nicht nur seine Ausdauer, sondern auch die Waden.“

 

Trainerin Lisa: „Wie viel Ausdauer und wie viel Krafttraining im Trainingsplan integriert werden sollte, hängt natürlich immer von den individuellen Zielen ab. Grundsätzlich sollte man aber unbedingt beides machen. Wenn man so drei Mal die Woche trainieren geht, sollte man für ein ausgeglichenes Training ruhig noch eine zusätzliche Ausdauereinheit die Woche machen. Ich gehe zum Beispiel zwei Mal die Woche nach meinem Training für zwanzig Minuten auf das Laufband. Ich bin da eher langsam unterwegs, dafür ist die Steigung hoch. Wenn man nach dem Krafttraining bei zu hoher Intensivität trainiert, besteht sonst die Gefahr, dass man den Körper stresst, und mit einem gestressten Körper kann man Ziele – egal ob das Aufbau oder Gewichtsabnahme – nur schwer erreichen.“

Sales-Managerin Rebecca: „Ich mache ein Mal pro Woche zusätzlich zu meinem Krafttraining Steady-State-Cardio, um mein Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Dafür gehe ich zwanzig bis dreißig Minuten bei niedriger Intensivität auf das Laufband. Und ein Mal pro Woche mache ich auch noch ein HIT-Training.“

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