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11.01.2018Elbgym Eppendorf

Die 4 besten Übungen für dein Brusttraining

Brustmuskeln trainieren im elbgym? Wilhelm zeigt dir, welche Geräte er dafür benutzt, und zeigt dir seine vier Lieblingsübungen.

Brusttraining ist harte Arbeit: Zwar unterscheiden wir im Kraftsport die Brust in obere, mittlere und untere Brust, eigentlich besteht die Brust aber aus nur einem einzigen großen Muskel (den musculus pectoralis major), den du im Training so richtig schön penetrant quälst. Die Tortur lohnt sich aber, denn eine trainierte Brust bringt ein Sixpack noch viel besser zur Geltung und sorgt für eine gute Haltung.

Wilhelms Brusttraining: Oldies, but Goldies

Beim Brusttraining führt kein Weg am Bankdrücken vorbei. Bankdrücken kannst du grundsätzlich mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen. Je nachdem, ob die Bank gerade, positiv (Schrägbankdrücken) oder negativ (Negativ-Bankdrücken) geneigt ist, trainierst du eher die oberen, mittleren oder unteren Muskelfasern und beziehst andere Partien, wie die Schultern oder den Trizeps mal mehr, mal weniger mit ein. Wilhelm setzt in seinem Workout auf Bankdrücken in sämtlichen Variationen und an der Maschine.

Starte jede Übung zunächst mit einem Aufwärmsatz. Jede Übung besteht aus vier Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen. Das Gewicht so wählen, dass du die letzten Wiederholungen gerade noch schaffst. Beim Bankdrücken empfiehlt es sich, mit einem Partner zu trainieren, der dir im Notfall helfen kann, falls du die Langhantelstange allein nicht mehr ablegen kannst.

1. Bankdrücken

Das bringt’s:

Klassisches Bankdrücken auf der Flachbank trainiert vor allem deinen großen Brustmuskel, den Trizeps, den vorderen Sägemuskel, den Knorrenmuskel und den vorderen Teil deines Deltamuskels.

So geht’s: 

Auf die Flachbank legen, die Füße fest auf dem Boden platzieren. Den Oberkörper so positionieren, dass sich die Langhantel in der Halterung auf Augenhöhe befindet, die Schulterblätter zurückziehen. Die Langhantel etwa schulterbreit umgreifen, dabei darauf achten, dass die Handgelenke nicht abknicken.

Jetzt das Gewicht vorsichtig aus der Halterung heben und während du einatmest, die Stange langsam auf Brusthöhe absenken. Die Schulterblätter bleiben während der Ausführung nach hinten gezogen und der untere Rücken angespannt. Die Langhantel wieder nach oben drücken, dabei ausatmen. Die Arme nicht ganz durchstrecken, das Gewicht langsam wieder absenken.

2. Schrägbankdrücken

Das bringt’s:

Von Schrägbankdrücken mit der Langhantelstange profitieren besonders der obere Bereich deines Brustmuskels sowie der vordere Teil deines Deltamuskels. Auch der Trizeps und der vordere Sägemuskel werden leicht beansprucht. 

So geht’s: 

Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Stange aus der Halterung. Die Arme senkrecht nach oben strecken und leicht gebeugt halten. Jetzt einatmen und die Langhantelstange dabei langsam in Richtung der oberen Brustmuskeln herunterlassen. Mit der Ausatmung die Stange wieder nach oben führen. 

3. Negativ-Bankdrücken

Das bringt’s:

Mit dem Negativ-Bandrücken trainierst du deinen großen Brustmuskel (insbesondere die unteren Muskelfasern), den Trizeps, den vorderen Sägemuskel und den Deltamuskel.

So geht’s: 

Auf die Negativbank legen, die Halterung der Langhantelstange befindet sich auf Höhe des Kopfes, die Beine an den Polstern fixieren. Jetzt die Langhantel umgreifen, dabei darauf achten, dass die Handgelenke nicht abknicken. 

Jetzt die Stange vorsichtig aus der Halterung heben und dabei leicht nach vorne führen bis die Arme fast durchgestreckt sind (Arme nicht völlig durchstrecken, so schonst du deine Ellenbogen!). Mit der nächsten Einatmung die Langhantelstange senkrecht nach unten absetzen. Die Ellenbogen sind dabei unterhalb der Handgelenke. Sobald die Stange ein paar Millimeter von der Brust entfernt ist, die Stange wieder nach oben führen.

4. Bankdrücken an der Maschine

Das bringt’s:

Bankrücken im Sitzen an der Maschine trainiert den großen Brustmuskel, Schultern sowie Trizeps.

So geht’s: 

Setze dich auf die Maschine und umgreife die Griffe auf Höhe der Brust. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Mit der Ausatmung die Stangen der Maschine langsam und kontrolliert nach vorne drücken, bis die Arme fast vollständig durchgedrückt sind. Das Gewicht mit der Einatmung langsam wieder zurückführen. 

Bei Fragen zur richtigen Ausführung kannst du jederzeit auf unsere Trainer zukommen – wir helfen dir gern!

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