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21.01.2018Elbgym Eppendorf

Wilhelms Lieblingsübungen für trainierte Beine

"Never skip leg day" - auf das Beintraining solltest du auf keinen Fall verzichten. Wer einmal pro Woche einen Leg Day einschiebt, wirkt Hühnerbeinen entgegen und gleicht muskuläre Dysbalancen aus. Doch nicht nur deshalb solltest du deine Beine regelmäßig fordern. Wir verraten dir, mit welchen Geräten du im elbgym deine Beine trainieren kannst und zeigen dir Wilhelms Lieblingsübungen.

Beintraining ist bei vielen Sportlern unbeliebt. Kein Wunder, denn kaum ein anderes Workout ist so anstrengend wie ein anständiger Leg Day. Doch die Mühe lohnt sich: Wer regelmäßig seine Beine trainiert, schafft so eine starke Basis für das Training sämtlicher Körperpartien. Noch dazu werden beim Training der Beine Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau im gesamten Körper unterstützen.

Wilhelms Beintraining: Mobility, Squats und Beinpresse

Damit die Beine so richtig gefordert werden, solltest du regelmäßig einen Leg Day einlegen, an dem ausschließlich die Beine trainiert werden. So kannst du sicher gehen, dass du deine Beinmuskulatur auch wirklich intensiv forderst. Wilhelm kombiniert an seinem Leg Day klassische Übungen wie Squats, Beinbeugen, Beinpresse und Mobility Training.

Starte jede Übung mit einem Aufwärmsatz und führe insgesamt vier Sätze à 10-12 Wiederholungen durch. Nach einem intensiven Beintraining braucht dein Körper genug Zeit zum regenerieren.

1. Mobility

Zum Aufwärmen dehnt sich Wilhelm erst mal eine Runde. Stelle dich dafür vor das TRX-Gerät und greife beide Gurte. Das linke Bein beugen und dabei das rechte Bein strecken. Jetzt von Seite zu Seite wechseln.

2. Belt Squat

An der Belt Squat trainierst du Beine, Hüfte, Booty, ohne Schultern und Rücken zu belasten. Die Ausführung an der Belt Squat gleicht einer klassischen Kniebeuge: Starte mit einem Aufwärmsatz und einem niedrigen Gewicht.

3. Kniebeuge

Klassische Kniebeugen mit der Langhantelstange sind eine komplexe Übung, die den gesamten Körper fordern. Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die Schultern auf. Greife die Stange weiter als hüftbreit und stelle die Füße etwas schulterbreit auf. Aus dem aufrechten Stand (kein Hohlkreuz machen!) langsam und kontrolliert die Beine beugen und gleichzeitig das Gesäß nach hinten schieben. Atme dabei aus. Deine Knie sollten die gesamte Bewegung über in Richtung der Fußspitzen zeigen. Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr tiefer gehen zu können, ohne instabil zu werden, die Beine wieder in die Ausgangsposition zurückstrecken. Wie weit du bei einer Kniebeuge nach unten kommst, ist übrigens von deinen anatomischen Voraussetzungen abhängig. (Mehr dazu erfährst du auch an unserem nächsten Performance Day.)

4. Beinbeuger

Stelle dich auf das Gerät und führe deinen Unterschenkel unter das Beinpolster, der Oberkörper ist gerade uns im direkten Kontakt mit dem Gerät. An den Griffstücken festhalten und den Unterschenkel langsam in Richtung des Pos heben. Dabei ausatmen. Den Unterschenkel langsam und kontrolliert wieder absenken, dabei einatmen.

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